Uztura ieteikumi aizcietējuma un vēdera pūšanās gadījumā

Aizcietējums un vēdera uzpūšanās ir ļoti izplatīti gremošanas traucējumi, kuru izpausmes būtiski ietekmē ikdienas uzturs. Parādoties šīm nepatīkamajām sajūtām, ieteicams pārskatīt ēdienkarti, jo pat nelielas izmaiņas var jūtami uzlabot pašsajūtu.

Kā mainīt uzturu, ja ir gremošanas traucējumi

Uzturā palieliniet šķiedrvielām bagātu produktu īpatsvaru, jo tas palīdz normalizēt zarnu darbību. Lai gan šķiedrvielas gremošanas sistēma neuzsūc, tās palielina fēču masu, veicina to mīkstināšanos un atvieglo izvadīšanu no zarnām.

Ne mazāk svarīgs par šķiedrvielām ir pietiekams šķidruma daudzums. Dzerot vairāk ūdens, zāļu tēju, kefīra vai vieglu buljonu, šķiedrvielu iedarbība kļūst efektīvāka un gremošana norit vieglāk.

Visefektīvākie pārtikas produkti aizcietējuma mazināšanai

Ogas

Ogas, piemēram, avenes, mellenes, kazenes un dzērvenes, var būt īpaši noderīgas, ja traucē aizcietējums vai vēdera uzpūšanās. Tās satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. Šķīstošās šķiedrvielas gremošanas traktā veido želejveida masu, kas veicina mīkstāku fēču veidošanos, savukārt nešķīstošās šķiedrvielas, kas biežāk koncentrējas ogu mizās un sēkliņās, palīdz ātrāk virzīt zarnu saturu.

Piemēram, viena krūze svaigu aveņu nodrošina apmēram 8 g šķiedrvielu, savukārt pieaugušajiem dienā parasti ieteicams uzņemt 25–30 g šķiedrvielu.

• Avenes
• Kazenes
• Mellenes
• Dzērvenes

Žāvēti augļi

Žāvētas plūmes ir viens no visplašāk zināmajiem dabiskajiem līdzekļiem aizcietējuma gadījumā. Sešas žāvētas plūmes satur aptuveni 4 g šķiedrvielu, turklāt to sastāvā esošās vielas, īpaši sorbitols, var iedarboties kā dabisks caureju veicinošs faktors.

Ātrākam efektam var izvēlēties arī žāvētu plūmju sulu, vēlams bez pievienota cukura. Pētījumos konstatēts, ka ikdienas šādas sulas lietošana var ievērojami mazināt hroniska aizcietējuma simptomus.

Dārzeņi

Dārzeņi ir viens no nozīmīgākajiem uztura balstiem, lai samazinātu aizcietējuma un vēdera uzpūšanās risku. Tie nodrošina šķiedrvielas un palīdz fēcēm nekļūt pārlieku cietām, tādējādi atvieglojot zarnu darbību.

Arī termiski apstrādāti dārzeņi, tostarp sautēti, vārīti, cepti vai tvaicēti, saglabā pietiekamu daudzumu vērtīgo vielu.

• Topinambūri
• Bietes
• Ziedkāposti
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Burkāni
• Lapu kāposti (kāposts kale)
• Baklažāni
• Zaļie zirnīši
• Salāti, spināti un citi lapu zaļumi
• Saldie kartupeļi

Ja novērojat, ka krustziežu dzimtas dārzeņi (kāposti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti) izteikti pastiprina vēdera uzpūšanos, ieteicams izvēlēties citus produktus no saraksta.

Pilngraudu produkti: brūnie rīsi un auzas

Priekšroku dodiet pēc iespējas mazāk apstrādātiem, dabīgiem graudaugiem. Pilngraudu brūnie rīsi saglabā šķiedrvielas, kamēr baltajos rīsos tās ražošanas procesā lielā mērā tiek noņemtas. Viena porcija vārītu brūno rīsu (aptuveni 1 krūze) nodrošina ap 3 g šķiedrvielu.

Uzturā noderīgas ir arī auzas. Tās var izmantot putrās, sacepumos, mājas maizē vai pat auzu klimpās un citos ēdienos. Viena auzu putras porcija satur aptuveni 4 g šķiedrvielu. Visbiežāk iesaka izvēlēties pilngraudu auzas, auzu grūbas vai klijas.

Rieksti un sēklas

Rieksti, tostarp valrieksti (aptuveni 4 g šķiedrvielu 1/2 krūzē), mandeles un pekanrieksti, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un vienlaikus papildina uzturu ar šķiedrvielām un vērtīgām taukskābēm. Valriekstos esošās omega-3 taukskābes var veicināt zarnu darbību, atvieglojot fēču virzīšanos.

Čia sēklas izceļas ar īpaši augstu šķiedrvielu saturu: 28 g sausu čia sēklu ir aptuveni 10 g šķiedrvielu. Tās ir viegli pievienot putrām, jogurtam, smūtijiem vai salātiem. Turklāt čia sēklas veicina zarnu mikrobiotas līdzsvaru un tām piemīt antioksidatīvas īpašības.

Pākšaugi: sojas pupas, pupiņas un lēcas

Sojas pupas ir viens no bagātīgākajiem šķiedrvielu avotiem, īpaši, ja tās lieto vārītas vai tofu veidā. 1/2 krūzes sojas pupu satur aptuveni 8,6 g šķiedrvielu. Tās var izmantot uzkodās (edamame), salātos vai kā piedevu.

Arī citi pākšaugi labi palīdz regulēt zarnu darbību: turku zirņi, melnās pupiņas un pinto pupiņas ir šķiedrvielām bagāti produkti. Vienlaikus cilvēkiem ar jutīgāku gremošanas sistēmu pākšaugi var pastiprināt vēdera uzpūšanos, tādēļ jaunus produktus ieteicams ieviest pakāpeniski.

Lēcas savukārt izceļas ar daudzveidīgu šķiedrvielu sastāvu: 1/2 krūzes vārītu lēcu nodrošina gandrīz 8 g šķiedrvielu. Tās ir piemērotas zupām, sautējumiem, salātiem vai kā garnējums.

Kas vēl jāzina par šķidrumu uzņemšanu un probiotikām

Šķidrums

Lai gan šķiedrvielas ir būtiskas, bez pietiekamas šķidruma uzņemšanas to efekts mazinās. Ja organismam trūkst ūdens, zarnām ir grūtāk mīkstināt fēces, un aizcietējuma izpausmes var pastiprināties. Parasti iesaka dienā uzņemt 8–12 glāzes šķidruma, vislabāk ūdeni, taču var izvēlēties arī zāļu tējas vai dabīgus buljonus.

Zāļu tējas

Silts dzēriens bieži stimulē zarnu peristaltiku un var atvieglot vēdera izeju. Pēdējā laikā īpaši izceļ anīsa un fenheļa tējas, jo to sastāvā esošās augu vielas var darboties kā dabiski caureju veicinoši līdzekļi.

Kefīrs un probiotiķi

Kefīrs un citi fermentētie piena produkti veicina zarnu mikrofloras līdzsvaru un uzlabo gremošanas funkciju. Speciālistu novērojumi liecina, ka kefīra lietošana var mazināt vēdera uzpūšanos un paātrināt zarnu darbību. Kefīru var dzert tīrā veidā, pievienot kokteiļiem vai izmantot mērču pagatavošanā.

Kā pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu

Ja aizcietējuma vai vēdera uzpūšanās dēļ nolemjat pielāgot uzturu, šķiedrvielu daudzumu palieliniet pakāpeniski, īpaši attiecībā uz pākšaugiem un sēklām, lai mazinātu diskomforta risku. Ikdienā biežāk iekļaujot dārzeņus, augļus un graudaugus, kā arī pietiekami uzņemot šķidrumu, var veicināt zarnu attīrīšanos un uzturēt regulāru gremošanas ritmu.