Kā profilaktiski novērst aptaukošanos

Aptaukošanās risku iespējams mazināt ar vienkāršiem ikdienas paradumiem: vairāk kustēties, ievērot sabalansētu uzturu, nodrošināt kvalitatīvu miegu un atteikties no neveselīgām rutīnām. Nozīmīgi ir veidot dzīvesveida ieradumus, kas atbalsta veselību, piemēram, īsa brauciena ar automašīnu vietā izvēlēties pastaigu, bet saldinātus dzērienus aizstāt ar ūdeni vai nesaldinātu tēju.

Kas ir aptaukošanās?

Aptaukošanos uzskata par hronisku slimību, kurai raksturīgs pārmērīgs ķermeņa taukaudu daudzums. Šis stāvoklis nereti veidojas vairāku faktoru mijiedarbības rezultātā, tostarp ģenētisku īpatnību, mazkustīga dzīvesveida, uztura paradumu, noteiktu veselības traucējumu vai ierobežotu iespēju izvēlēties veselīgāku pārtiku dēļ. Aptaukošanās izplatība turpina pieaugt gan pieaugušo, gan bērnu un pusaudžu vidū.

Aptaukošanās profilakse: svarīgākie principi

Lai gan visefektīvāk profilaktiskos paradumus veidot jau bērnībā, dzīvesveidu iespējams mainīt jebkurā vecumā. Būtiskākie balsti ir regulāras kustības, sabalansēts uzturs un pilnvērtīga atpūta. Šie faktori palīdz ierobežot svara pieaugumu dažādos dzīves posmos.

Bērnu un pusaudžu aizsardzība no aptaukošanās

Aptaukošanās risks var sākt veidoties jau agrīnā bērnībā. Pētījumi liecina, ka bērniem ar lieko svaru 5 gadu vecumā ir augsta iespējamība saglabāt šo problēmu arī pieaugušā vecumā. Savukārt, ja bērnībā izdodas izvairīties no aptaukošanās, turpmāk dzīvē risks parasti samazinās.

Ģimenei šajā procesā ir īpaši nozīmīga loma, jo tā var palīdzēt nostiprināt veselīgus paradumus un sniegt ikdienas piemēru.

• Veiciniet veselīgus ēšanas paradumus: kartupeļu čipsu un citu rūpnieciski pārstrādātu uzkodu vietā piedāvājiet, piemēram, ābolu čipsus vai riekstus. Saldinātus gāzētos dzērienus aizstājiet ar ūdeni.
• Kustieties kopā: ģimenes aktivitātes, piemēram, izbraucieni ar velosipēdu vai aktīvas galda spēles, ir noderīgas ikvienam. Bērniem 6–17 gadu vecumā ieteicams katru dienu vismaz 1 stundu veltīt aktīvai fiziskai slodzei.
• Nodrošiniet stabilu miega režīmu: konsekvents iemigšanas un pamošanās laiks, arī brīvdienās, ir svarīgs, jo miega trūkums var veicināt svara pieaugumu.
• Ierobežojiet ekrānlaiku: pārmērīga uzturēšanās pie ekrāniem palielina liekā svara, miega traucējumu un nepiemērotu uztura paradumu risku. Ieteicams ekrānus izslēgt vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.

Uztura ieteikumi aptaukošanās profilaksei

Nav nepieciešams pilnībā atteikties no iecienītiem ēdieniem; ikdienas ēdienkartē pietiek biežāk izvēlēties svaigus, mazāk apstrādātus produktus. Palielinot dārzeņu un augļu īpatsvaru, uzturā pieaug šķiedrvielu un citu vērtīgu uzturvielu daudzums, kas var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu un veicināt gremošanas sistēmas darbības stabilitāti.

• Katrā ēdienreizē iekļaujiet pēc iespējas vairāk dažādu krāsu augļu un dārzeņu, piemēram, burkānus, brokoļus, banānus vai baklažānus, kas papildina ēdienkarti un atbalsta veselību.
• Izvairieties no treknas gaļas un samaziniet piesātināto tauku daudzumu, ko bieži uzņem ar sieru, sviestu vai piena desertiem. Ja gaļa tiek pilnībā izslēgta no uztura, par sabalansētu ēdienkarti ieteicams konsultēties ar speciālistu.
• Priekšroku dodiet augu valsts produktiem, bet dzīvnieku izcelsmes produktus lietojiet mēreni. Šāds uztura modelis var palīdzēt mazināt insulīnrezistenci un uzturēt veselīgāku ķermeņa masas indeksu.

Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, baltmaizes izstrādājumi un dažādas fasētas uzkodas, nereti satur daudz tā saukto tukšo kaloriju. Pētījumi norāda, ka, izvēloties dabīgākas uzkodas, var samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un ķermeņa masu. Dažas alternatīvas:

• Rieksti bez sāls
• Grauzdēti turku zirņi
• Kraukšķīgi salāti vai dārzeņu rullīši
• Saldētas mellenes ar jogurtu
• Cepti banānu čipsi

Veselīgu uzkodu pagatavošana var būt gan interesanta, gan noderīga visai ģimenei.

Ēdienkartē ir būtiski ierobežot pievienotā cukura daudzumu. Visvairāk nevajadzīgā cukura parasti tiek uzņemts ar saldinātiem bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, augļu dzērieniem (liela daļa no tiem nav dabīga sula), konfektēm un piena desertiem. Arī dzērieni ar norādi bez cukura var saturēt mākslīgos saldinātājus, kas tiek saistīti ar aptaukošanās risku. Vislabāk ikdienā dzērienus pēc iespējas nesaldināt un par pamata izvēli saglabāt ūdeni vai nesaldinātu tēju.

Piesātināto tauku daudzums bieži ir augsts picās, sieros, treknā gaļā, sviestā, daļā ātro uzkodu un konditorejas izstrādājumu. Par labvēlīgāku izvēli uzskata avokado, olīvu vai rapšu eļļu, riekstus, sēklas un zivis. Tomēr arī šie tauki jālieto mēreni: aptuveni 20–35% no dienā uzņemtajām kalorijām, bet paaugstināta holesterīna gadījumā vēl mazāk.

Regulāra mājās gatavotu maltīšu ēšana var palīdzēt mazināt svara pieauguma risku. Pētījumos norādīts, ka cilvēkiem, kuri gatavo mājās vairāk nekā 5 reizes nedēļā, liekais svars sastopams retāk nekā tiem, kuri mājās ēd retāk.

Fiziskās aktivitātes: kā tās palīdz?

Daudzās vadlīnijās pieaugušajiem ieteicams nedēļā atvēlēt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, piemēram, 5 reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Īpaši noderīga ir ātra soļošana: cilvēkiem, kuri ikdienā staigā raitā tempā, biežāk novēro mazāku ķermeņa masu, mazāku vidukļa apkārtmēru un labvēlīgāku ķermeņa masas indeksu. Nozīme ir arī ikdienas kustībām ārpus sportošanas, piemēram, izmantot iespējas pastaigāties, mainīt pozas un ieviest kustīgus darba vai sapulču formātus.

Stresa pārvaldība aptaukošanās riska mazināšanai

Hronisks stress veicina stresa hormonu izdalīšanos, kas nereti pastiprina tieksmi pēc ogļhidrātiem bagātiem produktiem un var radīt svara pieaugumu. Stresa mazināšanai katrs var izvēlēties sev piemērotākās metodes, piemēram, pastaigas, jogu vai meditāciju, mūzikas klausīšanos, tikšanos ar draugiem vai pierakstu veikšanu. Arī mājdzīvnieki var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un veicināt lielāku ikdienas kustību apjomu.

Miegs un tā ietekme uz ķermeņa masu

Pilnvērtīgs miegs ir tikpat nozīmīgs kā uzturs un fiziskā aktivitāte. Pieaugušajiem ieteicams gulēt vismaz 7 stundas diennaktī, savukārt bērniem un pusaudžiem parasti nepieciešams ilgāks miega laiks. Miega trūkums vai ieradums iet gulēt pārāk vēlu, īpaši pēc plkst. 22.00 vai pat pēc plkst. 02.00, palielina liekā svara risku. Ja agrīna iemigšana sagādā grūtības, var palīdzēt šādi paņēmieni:

• Katru vakaru doties gulēt vienā un tajā pašā laikā
• Nodrošināt guļamistabā mieru, tumsu un atbilstošu gaisa temperatūru
• Izņemt no guļamistabas datorus, telefonus un televizorus
• Vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas atteikties no ekrānu lietošanas
• Vakarā izvairīties no smagas maltītes un kofeīna
• Fiziskās aktivitātes var atvieglot iemigšanu

Apkopojums

Aptaukošanos ietekmē daudzi faktori, tomēr būtiska loma ir ikdienas izvēlēm uzturā un fiziskajās aktivitātēs. Sabalansēta ēdienkarte, regulāra kustēšanās, kvalitatīva atpūta un stresa kontrole palīdz ne tikai pārvaldīt ķermeņa masu, bet arī uzlabo vispārējo pašsajūtu. Ja, mainot paradumus, ķermeņa masa turpina pieaugt vai to ir grūti stabilizēt, ir lietderīgi konsultēties ar ārstu un izvērtēt iespējamos veselības traucējumus.