Stiepšanās vingrinājumi

Brīvi kustīgas locītavas un elastīga muskulatūra ir nozīmīga vispārējās veselības sastāvdaļa. Šajā rakstā fizisko aktivitāšu speciālists Endrū Skārds (Andrew Scard) iepazīstina ar 10 stiepšanās vingrinājumiem kājām, rokām un mugurai.

Fizisko aktivitāšu ieteikumi cilvēkiem ar sirds un asinsrites sistēmas traucējumiem visbiežāk tiek vērsti uz ķermeņa masas samazināšanu vai fizisko spēju un muskuļu spēka atjaunošanu pēc operācijām, īpaši sirds rehabilitācijas periodā.

Tomēr elastību uzlabojoši vingrinājumi ir tikpat būtiski, jo īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Šāda veida aktivitātes ietver kustības, kuru laikā muskuļi tiek izstiepti, tādējādi palielinot to garumu un elastību.

Regulāra muskuļu stiepšana veicina labāku asinsriti muskuļos un locītavās, kas var palīdzēt ikdienā saglabāt augstāku fiziskās aktivitātes līmeni.

Turklāt lielāka kustību amplitūda ļauj vieglāk veikt ierastos uzdevumus, piemēram, mājas darbus, mazgāšanos vai ģērbšanos, un ilgāk saglabāt patstāvību.

Labāka lokanība samazina arī traumu risku. Ja muskuļi un locītavas kustas brīvāk, uzlabojas līdzsvars, tāpēc mazinās kritienu un savainojumu iespējamība.

Stiepšanās vingrinājumu metožu ir vairākas, taču šajā tekstā aplūkota statiskā stiepšana. Tā ir stiepšanās forma, kurā noteikta ķermeņa pozīcija tiek noturēta nekustīgi, izstiepjot konkrētas muskuļu grupas stāvus, sēdus vai guļus.

Kad vislabāk veikt stiepšanās vingrinājumus?

Nav ieteicams stiept aukstus muskuļus, jo tas var palielināt traumu risku. Tāpēc stiepšanās vingrinājumus nevajadzētu iekļaut pašā iesildīšanās sākumā.

Piemērotākais laiks stiepšanai ir pēc iesildīšanās vai treniņa noslēgumā, kad muskuļi ir uzsiluši un kļuvuši elastīgāki. Tas samazina iespējamu bojājumu risku.

Ja lokanības vingrinājumi tiek veikti kā sirds un asinsvadu treniņa sastāvdaļa, svarīgi, lai 10–15 minūšu iesildīšanās laikā tiktu aktivizētas visas locītavas, kuras pēc tam tiks stieptas.

Veicot stiepšanās vingrinājumus pēc fiziskās slodzes, tos ieteicams iekļaut pašās relaksācijas (atvēsināšanās) fāzes beigās.

Kā ķermenim vajadzētu justies stiepšanās laikā?

Katrs vingrinājums jāveic līdz brīdim, kad muskuļos parādās viegla spriedze. Stiepšanai nevajadzētu radīt sāpes.

Palielinoties lokanībai un ķermenim pielāgojoties šāda veida slodzei, var būt nepieciešams pakāpeniski palielināt kustības amplitūdu, lai joprojām saglabātos tā pati vieglā muskuļu spriedze.

Cik bieži ieteicams stiepties?

Ieteicams lokanības vingrinājumus veikt 2–3 reizes nedēļā. Katru stiepšanu vēlams noturēt 30 sekundes un atkārtot 2–4 reizes.

Sākumā pietiek katru vingrinājumu izpildīt 2 reizes. Vēlāk, organismam pierodot, atkārtojumu skaitu var pakāpeniski palielināt līdz 3 un pēc tam līdz 4 reizēm.

Ja rodas šaubas, vai izvēlētie stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti, vai ir bažas, ka tie var pasliktināt esošu veselības stāvokli vai traumu, pirms uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

10 lokanības vingrinājumi

Šos vingrinājumus ieteicams veikt noteiktā secībā. Vispirms tiek izpildīti vingrinājumi stāvus, pēc tam pāriet uz vingrinājumiem sēdus, bet noslēgumā – guļus.

Visa programma aptver dažādas muskuļu grupas: sākumā galvenā uzmanība tiek veltīta kājām, pēc tam – ķermeņa augšdaļai un ķermeņa centrālajai daļai.

Guļus vingrinājumus var veikt uz grīdas. Tomēr, ja ir grūtības droši piecelties vai nolaisties līdz grīdai, tos var izpildīt guļus uz stabilas gultas.

1. Ikru muskuļa stiepšana stāvus

Nostājieties ar skatu pret sienu, aptuveni 30 cm attālumā no tās.

Ar labo kāju speriet soli atpakaļ, kreiso celi viegli salieciet, bet rokas, saliektas elkoņos apmēram 90 grādu leņķī, atbalstiet pret sienu.

Svarīgi, lai priekšējās kājas celis netiktu izvirzīts uz priekšu pāri pirkstu līnijai.

Aizmugurējai kājai jāpaliek iztaisnotai, un abu kāju papēžiem jābalstās pret grīdu.

Spiediet aizmugurējo pēdu grīdā un noturiet pozīciju 30 sekundes.

Lēnām atgriezieties sākuma stājas pozīcijā.

Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Ja stiepšanās sajūta aizmugurējā kājā ir pārāk vāja, palieliniet atstatumu, sperot soli tālāk atpakaļ.

2. Augšstilba aizmugurējās virsmas stiepšana

Novietojiet tuvumā krēslu vai galda virsmu, lai vajadzības gadījumā varētu atbalstīties un saglabāt līdzsvaru.

No stāvus stāvokļa ar labo kāju speriet nelielu soli uz priekšu.

Priekšējo kāju turot taisnu, lēnām salieciet aizmugurējās kājas celi, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un pārvietojot svaru uz aizmugurējo kāju, it kā sēstos atpakaļ.

Noturiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu, sperot soli uz priekšu ar kreiso kāju.

Ja stiepšanās nav jūtama, pazeminātajā pozīcijā paceliet priekšējās kājas pirkstus uz augšu.

Ja arī tad sajūta ir nepietiekama, palieliniet soļa garumu uz priekšu, lai gurni varētu nolaisties zemāk.

3. Četrgalvu augšstilba muskuļa stiepšana

Nostājieties sānis pie stabila krēsla, piemēram, ēdamistabas krēsla. Ar labo roku pieturieties pie atzveltnes, lai saglabātu līdzsvaru.

Salieciet kreiso kāju ceļā un virziet papēdi sēžas virzienā.

Ar roku satveriet pēdu; ceļiem jābūt vērstiem uz leju, grīdas virzienā.

Ja stiepšanās šķiet pārāk vāja, viegli spiediet pēdu pret roku, pastiprinot stiepumu, vienlaikus saglabājot augšstilbu tajā pašā pozīcijā un ceļus vērstus uz leju.

Noturiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju uz grīdas.

Pagriezieties tā, lai ar krēslu pieturētos ar kreiso roku, un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

4. Kakla stiepšana

Apsēdieties uz stabila krēsla malas un viegli noliecieties uz priekšu, lai mugura neatbalstītos pret atzveltni.

Kreisās rokas plaukstas virspusi novietojiet muguras lejasdaļas vidū.

Labo plaukstu uzlieciet uz galvas tā, lai pirksti atrastos virs zonas, kas ir virs kreisās auss.

Lēnām, ar rokas palīdzību, nolieciet galvu tā, lai labā auss virzītos labā pleca virzienā.

Noturiet pozīciju 30 sekundes.

Pakāpeniski atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī.

Mainiet roku novietojumu un atkārtojiet stiepšanu uz otru pusi.

5. Augšdelma trīsgalvu muskuļa stiepšana virs galvas

Apsēdieties uz stabila krēsla, muguru turot taisnu.

Izstiepiet labo roku uz augšu.

Salieciet to elkonī un nolaidiet labās rokas plaukstu aiz kakla vai starp lāpstiņām tik tālu, cik atļauj kustību apjoms.

Kreiso roku pārlieciet pāri galvai un satveriet labās rokas elkoni.

Maigi velciet elkoni tuvāk ķermeņa viduslīnijai un nedaudz uz leju, tā panākot, ka roka aiz muguras nolaižas vēl vairāk.

Noturiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam uzmanīgi atlaidiet stiepumu un nolaidiet rokas gar sāniem.

Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku.

6. Pleca muskulatūras stiepšana

Apsēdieties uz stabila krēsla un turiet muguru taisnu.

Paceliet labo roku horizontāli priekšā sev.

Pārvietojiet to pāri ķermenim uz kreiso pusi.

Ar kreiso roku satveriet labo roku virs elkoņa, turot aiz augšdelma, nevis aiz elkoņa locītavas.

Maigi pievelciet roku tuvāk ķermenim.

Noturiet stiepšanu 30 sekundes.

Atlaidiet un atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

7. Augšdelma divgalvu muskuļa stiepšana

Apsēdieties uz grīdas vai uz gultas un salieciet ceļus.

Pēdām jābalstās uz grīdas vai gultas un jāatrodas gurnu priekšā.

Novietojiet rokas aiz sevis ar plaukstām pret virsmu, pirkstus vēršot prom no ķermeņa.

Lēnām virziet iegurni prom no rokām pēdu virzienā, nemainot roku novietojumu.

Noturiet stiepšanu 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ja stiepšanās sajūta ir pārāk vāja, sāciet vingrinājumu ar pēdām, kas novietotas tālāk no ķermeņa.

8. Mugurkaula rotācija guļus

Apgulieties uz muguras uz grīdas vai gultas, kājas izstiepiet un salieciet kopā.

Izstiepiet labo roku uz sāniem apmēram 90 grādu leņķī un atbalstiet to pret virsmu.

Salieciet labo kāju ceļā apmēram 90 grādu leņķī un pārvietojiet to pāri kreisajai kājai.

Ar kreiso roku satveriet labās kājas ceļa ārējo pusi un maigi ļaujiet celim tuvoties grīdai vai gultai.

Noturiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē, izmantojot kreiso kāju.

9. Ceļa pievilkšana pie krūtīm

Apgulieties uz muguras uz grīdas vai gultas, kājas izstiepiet un salieciet kopā.

Lēnām paceliet labo celi krūškurvja virzienā, kreiso kāju saglabājot iztaisnotu un pieguļošu virsmai.

Rokas novietojiet zem apakšstilba, zem ceļa līnijas, bet ne uz pašas locītavas, un saudzīgi pievelciet kāju tuvāk krūtīm.

Noturiet stiepšanu 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski atlaidiet un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

10. Augšup vērstā suņa poza

Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai gultas.

Novietojiet plaukstas pie krūškurvja sāniem.

Lēnām iztaisnojiet rokas, paceļot galvu, kaklu un muguras augšdaļu.

Centieties gurnus saglabāt piespiestus virsmai.

Noturiet pozīciju 30 sekundes.

Uzmanīgi nolaidieties atpakaļ, saliecot rokas elkoņos.