Kā pārvarēt trauksmi

Saskaroties ar trauksmi, ir būtiski saprast, ka šo stāvokli iespējams kontrolēt, izmantojot gan īstermiņa, gan ilgtermiņa pieejas. Lai arī trauksmi nereti raksturo kā pastāvīgu satraukuma, spriedzes, baiļu vai tuvojošos draudu sajūtu, ar atbilstošām metodēm ar to var sekmīgi tikt galā.

Trauksmes pazīmes un simptomi

Trauksmes izpausmes cilvēkiem var atšķirties, tomēr visbiežāk novēro šādus simptomus:

• pastāvīga nemiera sajūta
• paātrināta sirdsdarbība
• trīce un apgrūtināta koncentrēšanās
• pastiprināts nogurums vai bezmiegs
• grūtības kontrolēt satraukumu
• koncentrēšanās grūtības

Atsevišķās situācijās spriedze ir dabiska, taču ilgstoša trauksme, kas sāk traucēt ikdienas dzīvei, var liecināt par iespējamu trauksmes traucējumu.

Kā ātri mazināt trauksmi

Ja trauksme uznāk pēkšņi, bieži visnoderīgākās ir vienkāršas pašpalīdzības metodes. Viena no pieejām ir pamanīt negatīvās domas un apzināti pārtraukt to virzību, aizstājot tās ar nomierinošām vai patīkamām domām. Nav obligāti jākoncentrējas uz konkrēto situāciju — var palīdzēt arī atmiņas par drošu un patīkamu vietu vai par sev svarīgu cilvēku.

Nākamais solis ir kritiski izvērtēt savas domas, noskaidrojot, vai tās ir pamatotas. Fiksējiet satraucošo domu un mēģiniet to pārformulēt konstruktīvāk. Piemēram, domas vietā man neizdodas runāt publiski var izmantot formulējumu izvirzīšu mērķi biežāk praktizēties un pilnveidošu prasmes.

Ātrai nomierināšanai var izmantot 3-3-3 noteikumu: paskatieties apkārt un nosauciet trīs priekšmetus, ko redzat, ieklausieties trīs skaņās, ko dzirdat, un pakustiniet trīs ķermeņa daļas. Šī vienkāršā darbība palīdz atgriezt uzmanību šeit un tagad.

Dziļā elpošana

Mērķtiecīga elpošanas regulēšana var mazināt trauksmes intensitāti. Viens no vieglāk izpildāmajiem paņēmieniem ir 4-7-8 elpošanas metode:

• ieņemiet ērtu pozu un atslābiniet ķermeni
• ieelpojiet caur degunu, pilnībā paplašinot vēderu, skaitot līdz četri
• aizturiet elpu, skaitot līdz septiņi
• izelpojiet, viegli ievelkot vēderu, skaitot līdz astoņi
• atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams

Zemēšana jeb uztveres atgriešana tagadnē

Zemēšanas tehnikas palīdz pārorientēt uzmanību uz pašreizējo brīdi un samazināt uzmācīgas domas. To var īstenot, praktizējot apzinātību, vērojot elpošanu vai pievēršoties taustes sajūtām, piemēram, pieskaroties vēsam un patīkamam priekšmetam, kā ledus gabaliņam vai aukstam akmentiņam, un apzināti fiksējot sajūtas, kas palīdz nomierināties.

Fiziskās aktivitātes

Neatkarīgi no tā, vai priekšroku dodat intensīvai kustībai vai mierīgākiem vingrojumiem, fiziskās aktivitātes var uzlabot pašsajūtu un atvieglot emociju regulāciju. Ikdienā iespējams iekļaut:

• aerobas aktivitātes: braukšanu ar velosipēdu, pastaigas, peldēšanu
• spēka vingrinājumus: pietupienus, svaru celšanu, atspiešanos
• lokanības vingrinājumus: jogu, pilates vai tai či

Uzsākot jaunu sportisko nodarbi, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.

Aromterapija

Atslābināšanās veicināšanai var izmantot ēteriskās eļļas, piemēram, rožu, lavandas, bergamotes, apelsīna vai citrona eļļu. Tās iespējams ieelpot, pievienot vannai vai uzklāt vieglā masāžā. Pirms lietošanas ir svarīgi iepazīties ar drošības nosacījumiem, un bez atbilstošām zināšanām tās nevajadzētu lietot iekšķīgi. Ja nepieciešama individuāla pieeja, var konsultēties ar aromterapijas speciālistu.

Ilgtermiņa trauksmes pārvaldības stratēģijas

Lai trauksmi uzraudzītu un mazinātu ilgtermiņā, ir lietderīgi noskaidrot, kuri faktori to izraisa vai pastiprina. Simptomu dienasgrāmatas veidošana var palīdzēt saprast, kad trauksme pastiprinās, ar ko tā saistīta un kādi paņēmieni konkrētajā reizē tika izmantoti. Regulāra pašnovērošana ļauj pamanīt atkārtojošās sakarības un izvēlēties visefektīvākās stratēģijas.

Nozīmīga ir arī profesionāla palīdzība. Viena no bieži izmantotajām ilgtermiņa ārstēšanas pieejām ir kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT). Tās laikā apgūst atpazīt un mainīt nelabvēlīgus domāšanas paradumus, risināt problēmsituācijas un iegūt strukturētu izpratni par traucējumu.

Apzinātības prakses un meditācija

Apzinātība ir spēja pamanīt tagadnes pieredzi, to nevērtējot, nepiesaistoties pagātnes notikumiem vai nākotnes satraukumam. Lai mazinātu nepārtrauktu domu riņķošanu, ik dienu var veltīt laiku īsai meditācijai:

• apsēdieties vai apgulieties ērti un aizveriet acis
• pievērsiet uzmanību elpošanai; ieelpas laikā domās nosauciet ieelpa, izelpas laikā izelpa
• kad parādās blakus domas, ļaujiet tām pāriet un atkal atgrieziet uzmanību pie elpošanas

Meditācijas mērķis nav pilnībā apturēt domas, bet gan dabiski vērot procesu un palēnināt ķermeņa reakcijas.

Uzturs un dzīvesveida paradumi

• sabalansēts uzturs. Uztura izvēles ietekmē trauksmi. Pārmērīgs pārstrādātas pārtikas, cukura vai rafinētu ogļhidrātu daudzums var pastiprināt trauksmes izpausmes. Lielāko ieguvumu parasti dod Vidusjūras tipa uzturs, pretiekaisuma uztura pieeja un daudzveidīgs uzturs ar plašu augu valsts produktu klāstu.
• kafijas atteikšana. Kofeīns var palielināt trauksmi arī cilvēkiem bez hroniskām veselības problēmām, īpaši, ja uzņem vairāk nekā 400 mg dienā. Tas atrodams kafijā, tējā, bezalkoholiskajos dzērienos, šokolādē un atsevišķos medikamentos.
• alkohola ierobežošana. Lai gan īslaicīgi alkohols var mazināt trauksmes sajūtu, vēlāk dopamīna līmeņa kritums var veicināt izteiktāku spriedzi un trauksmi. Risks palielinās līdz ar patēriņu.
• uztura bagātinātāji. Omega-3 taukskābes, kas sastopamas riekstos, sēklās un auksto ūdeņu zivīs, var palīdzēt mazināt trauksmi. Magnijs, kas atrodams pākšaugos, riekstos un spinātos, arī var būt noderīgs.

Pirms uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja vienlaikus tiek lietoti citi medikamenti.

Medikamenti un citi palīdzības līdzekļi

Atsevišķos gadījumos, ja trauksme ir izteikta vai ilgstoša, ārsts var nozīmēt medikamentozu terapiju, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI) vai serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SNAI). Šo medikamentu efektivitāte ir individuāla, tāpēc par lietošanu jālemj kopā ar ārstu.

Jāņem vērā arī tas, ka smēķēšana trauksmi nevis mazina, bet var to pastiprināt, tādēļ atteikšanās no šī ieraduma var uzlabot pašsajūtu.

Ikdienas pašpalīdzības metodes

• dienasgrāmatas rakstīšana. Pierakstot domas un emocijas, var vieglāk izprast trauksmes ierosinātājus un pamanīt izmaiņas laika gaitā.
• komunikācija. Būt kopā ar tuviniekiem vai draugiem palīdz mazināt izolāciju, kas trauksmes gadījumā var būt īpaši nelabvēlīga. Ieteicams ieplānot vismaz vienu tikšanos nedēļā.
• atbalsta grupas. Dalība savstarpējās palīdzības grupā klātienē vai tiešsaistē var sniegt papildu atbalstu un izpratni.

Kad ieteicams vērsties pie speciālista

Īslaicīga trauksme ir ierasta dzīves sastāvdaļa, taču, ja trauksmes sajūta nepāriet, sāk traucēt ikdienas dzīvei, parādās panikas lēkmes vai kļūst grūti veikt ikdienas pienākumus, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai psihiskās veselības speciālistu.

Kopsavilkums

Trauksmi iespējams pārvaldīt ar dažādām metodēm, sākot no elpošanas, zemēšanas un aromterapijas paņēmieniem līdz ilgtermiņa uztura, aktīva dzīvesveida un pašnovērošanas praksēm. Vērojot savu pašsajūtu un konsekventi izvēloties vispiemērotākos risinājumus, regulāra terapija, fiziskās aktivitātes, pārdomāts uzturs, tuvinieku atbalsts un atlasītu stratēģiju pielietošana var palīdzēt dzīvot pilnvērtīgāk un ar mazāku trauksmi.