Vingrojumi mugurai

Muguras muskulatūras treniņu var iedalīt pēc mērķa zonas – augšējā, vidējā vai apakšējā muguras daļa. Parasti katru vingrinājumu izpilda 3 piegājienos pa 10–12 atkārtojumiem. Treniņus var veikt sporta zālē, izmantojot trenažierus ar trosēm vai sviru mehānismiem, vai arī mājas apstākļos ar hantelēm un ķermeņa svaru. Programma tiek veidota atbilstoši tām muskuļu grupām, kuras plānots attīstīt. Ieteicams, lai treniņu uzraudzītu personīgais treneris, jo izpildes tehnika un slodzes apjoms var atšķirties atkarībā no individuālajiem veselības un fiziskās sagatavotības mērķiem. Lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, nozīme ir darbam līdz muskuļu noguruma robežai un konsekventai programmai ar skaidri noteiktu piegājienu skaitu un atpūtas intervāliem. Vienlaikus jānodrošina pietiekama šķidruma uzņemšana un sabalansēts uzturs, kura ievērošanu, ja nepieciešams, var palīdzēt uzraudzīt sertificēts dietologs.

Apšilšana un mobilitāte

Pirms muguras treniņa uzsākšanas muskuļu iesildīšana uzlabo kustīgumu un samazina sastiepumu vai traumu risku. Iesildīšanās daļā var iekļaut šādus vingrinājumus:

• Roku apļošana plecos – 20–30 sekundes
• Dinamiski vilkšanas kustību vingrinājumi atpakaļ ar elastīgo gumiju – 2 piegājieni pa 15 atkārtojumiem
• Kaķa–govs mugurkaula mobilizācijas vingrinājums – 10 atkārtojumi
• Krūšu daļas mugurkaula rotācijas – 10 atkārtojumi uz katru pusi

Šīs kustības aktivizē muskuļus, veicina asinsriti un sagatavo muguru spēka vingrinājumiem.

Muguras vingrinājumu saraksts

Zemāk apkopoti vingrinājumi, kurus var iekļaut muguras treniņu programmā, vienlaikus saglabājot līdzsvarotu slodzes sadalījumu un tehnikas kontroli.

1. Augšējā vilkme trosu trenažierī

Vingrinājums tiek izpildīts sēdus pozīcijā ar ķermeni pret trenažieri. Rokas satver stieni virs galvas, pēc tam to velk lejup krūškurvja virzienā. Tālāk stienis lēni un kontrolēti tiek atgriezts sākuma pozīcijā. Kustības laikā būtiski uzturēt stabilu korseti – ķermenim nevajadzētu šūpoties uz priekšu vai atpakaļ. Slodze jāvada ar rokām, bet vēdera muskulatūra jātur sasprindzināta visa vingrinājuma laikā, lai stabilizētu ķermeņa vidusdaļu.

Vingrinājums izteikti noslogo muguras vidusdaļas muskuļus, īpaši plato muguras muskuli.

2. Augstās vilkmes trenažieris

Vingrinājumu veic sēdus vai stāvus pozīcijā tieši pretī trenažierim, ar krūškurvi uz priekšu un taisnu muguru. Ar rokām satver rokturus un velk tos lejup. Vilkšanas fāzē rokas, virzoties uz leju, attālinās viena no otras, savukārt atgriežoties sākuma stāvoklī, tās pietuvojas.

Kustība iesaista visu muguras muskulatūru, tomēr lielākais uzsvars ir uz plato muguras muskuli un apakšējo muguras daļu.

3. Vilkme ar stieni saliektā pozīcijā

Stāviet ar pēdām plecu platumā un saliecieties gūžās. Stieni turiet priekšā, satvērienu izvietojot plecu platumā. Saliecot elkoņus, velciet stieni vēdera apvidus virzienā, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrinājums paredzēts muguras vidusdaļas un sānu muskuļu attīstīšanai, iesaistot vidējo trapeces daļu, zemdzeloņa muskuli un plato muguras muskuli.

4. Vilkme ar landmine stieni

Šajā vingrinājumā stienis jānostiprina īpašā landmine turētājā. Ja stienim nav T veida roktura, var izmantot dubulto D formas rokturi, kas palīdz nodrošināt drošāku satvērienu un lielāku stabilitāti.

Pēc stieņa sagatavošanas nostājieties tam pretī, viegli salieciet ceļus un visu vingrinājuma laiku turiet vēdera muskulatūru sasprindzinātu. Velciet stieni krūškurvja virzienā, apzināti savelkot lāpstiņas, pēc tam atgrieziet to sākuma pozīcijā. Lai paaugstinātu slodzi un iesaistītu vairāk muskuļu, var palielināt izmantoto svaru.

5. Vertikālā vilkme ar stieni

Vertikālo vilkmi izpilda ar stieni, izvēloties šaurāku vai platāku satvērienu. Satvēriena platumu nosaka treniņu plāns un prioritāri noslogojamās muskuļu grupas.

Stieni turiet priekšā, stāviet taisni un velciet to uz augšu līdz zoda līmenim. Sasniedzot augšējo punktu, svaru kontrolēti nolaidiet atpakaļ sākuma pozīcijā un turpiniet atkārtojumus. Šo vingrinājumu iespējams veikt arī trosu trenažierī, izmantojot taisnu rokturi.

6. Vienrocīgā vilkme ar hanteli

Vienrocīgā vilkme ar hanteli ir efektīvs vingrinājums platā muguras muskuļa, trapeces muskuļa un pleca deltveida muskuļu stiprināšanai.

Izpildes laikā balstieties ar vienu celi un tās pašas puses roku uz soliņa, bet otrā rokā turiet hanteli. Sasprindziniet vēdera muskulatūru, lai stabilizētu ķermeņa vidusdaļu, un, saliecot elkoņu, celiet hanteli uz augšu. Visus atkārtojumus veiciet vienā pusē, pēc tam mainiet pusi.

Kā alternatīvu vingrinājumu var izpildīt, balstoties pret augstāku virsmu, vienu kāju novietojot priekšā, bet otru aiz muguras, saglabājot stabilu ķermeņa pozīciju.

7. Pullover vilkme trosu trenažierī

Pullover vilkme ar trosēm ir īpaši piemērota muguras treniņiem, jo mērķtiecīgi noslogo plato muguras muskuli. Pie trosu trenažiera piestipriniet taisnu rokturi un atkāpieties dažus nelielus soļus atpakaļ.

Viegli noliecieties uz priekšu, satveriet rokturi virs galvas un velciet to lejup ķermeņa priekšpusē. Kustības laikā būtiski apzināti kontrolēt lāpstiņu savilkšanu un saglabāt stabilu ķermeņa vidusdaļu.

8. Apgrieztais vēziens sēdus trenažierī

Vingrinājums tiek veikts sēdus pozīcijā ar seju pret trenažieri, krūškurvim balstoties pret atbalstu. Satveriet rokturus priekšā un vediet rokas uz sāniem, līdz sajūtat muguras muskuļu sasprindzinājumu. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Apgrieztais vēziens aktivizē muskuļus no kakla apvidus līdz muguras vidusdaļai, iesaistot rombveida muskuļus, aizmugurējo deltveida muskuli un trapeces muskuļa apakšējo daļu.

9. Pievilkšanās

Pievilkšanās ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muguras un bicepsu muskulatūras stiprināšanai. To var izpildīt ar šaurāku vai platāku stieni. Izmantojot apgriezto satvērienu, satveriet stieni, sasprindziniet vēdera muskulatūru un, aktivizējot muguru, velciet ķermeni uz augšu.

Ja nepieciešams, var izmantot papildu atbalstu, lai būtu iespējams veikt vairāk atkārtojumu, saglabājot korektu tehniku.

10. Pievilkšanās ar atbalstu

Šis vingrinājums pēc būtības atbilst klasiskajai pievilkšanās kustībai, taču tiek veikts ar palīgtrenažieri. Ceļi tiek novietoti uz speciālas platformas, kas samazina ķermeņa svara slodzi un ļauj precīzāk kontrolēt kustību.

Izmantojot atvērtu vai slēgtu satvērienu, pacelieties stieņa virzienā un pēc tam lēni, kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā.

11. Sēdus vilkme trosu trenažierī

Sēdus vilkmi veic airēšanas tipa trenažierī. Vingrinājums galvenokārt stiprina augšējās muguras daļas lāpstiņu stabilizējošos muskuļus, vienlaikus iesaistot arī bicepsus un elkoņa locītavas saliecējmuskuļus.

Pirms uzsākšanas iestatiet nepieciešamo svaru un nostipriniet drošības tapu. Apsēdieties uz soliņa, pēdas novietojiet uz balstiem, ceļus viegli salieciet, muguru turiet taisnu, bet vēdera muskulatūru sasprindzinātu. Velciet rokturi apakšējā vēdera apvidus virzienā, cenšoties savilkt lāpstiņas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas pilnībā iztaisnojas.

12. Planka

Plankas vingrinājumu var veikt vairākās variācijās, taču visbiežāk izvēlas klasisko izpildi. Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju, balstiet ķermeni uz apakšdelmiem un pēdām un noturiet pozīciju.

Šajā vingrinājumā tiek aktivizēti trapeces muskuļi, kas stiepjas no kakla līdz muguras vidusdaļai, kā arī tiek stiprināta kopējā ķermeņa vidusdaļas stabilitāte.

Atjaunošanās pēc treniņa

Pēc muguras treniņa pabeigšanas atvēsināšanās posms veicina organisma ātrāku atjaunošanos un mazina muskuļu stīvuma risku. Ieteicams iekļaut šādas aktivitātes:

• Viegla kaķa–govs kustība – 10 atkārtojumi
• Bērna pozas stiepšana – 30 sekundes
• Krūšu daļas mugurkaula izrullēšana ar masāžas rulli – aptuveni 2 minūtes
• Lēna iešana – 5 minūtes

Atjaunošanās procesā papildus stiepšanai nozīmīga ir pietiekama šķidruma uzņemšana, kvalitatīva atpūta un olbaltumvielu daudzums uzturā, kas palīdz muskuļiem atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Vingrinājumu salīdzinājuma tabula

• Vingrinājums: Augšējā vilkme trosēs; Aprīkojums: trosu trenažieris; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Augstā vilkme trenažierī; Aprīkojums: trenažieris; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis, apakšējā mugura; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Vilkme ar stieni saliektā pozīcijā; Aprīkojums: stienis; Mērķa muskuļi: vidējā trapeces daļa, platais muguras muskulis, zemdzeloņa muskulis; Sarežģītība: vidējs
• Vingrinājums: Landmine vilkme; Aprīkojums: stienis un turētājs; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis, rombveida muskuļi, trapeces muskulis; Sarežģītība: vidējs
• Vingrinājums: Vertikālā vilkme ar stieni; Aprīkojums: stienis; Mērķa muskuļi: trapeces muskulis, deltveida muskuļi; Sarežģītība: vidējs
• Vingrinājums: Vienrocīgā vilkme ar hanteli; Aprīkojums: hantele; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis, trapeces muskulis, deltveida muskuļi; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Pullover vilkme trosēs; Aprīkojums: trosu trenažieris; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis; Sarežģītība: vidējs
• Vingrinājums: Apgrieztais vēziens trenažierī; Aprīkojums: trenažieris; Mērķa muskuļi: rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi, trapeces muskulis; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Pievilkšanās; Aprīkojums: pievilkšanās stienis; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis, bicepss; Sarežģītība: pieredzējis
• Vingrinājums: Pievilkšanās ar atbalstu; Aprīkojums: trenažieris; Mērķa muskuļi: platais muguras muskulis, bicepss; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Sēdus vilkme trosēs; Aprīkojums: trosu trenažieris; Mērķa muskuļi: lāpstiņu stabilizētāji, bicepss; Sarežģītība: iesācējs
• Vingrinājums: Planka; Aprīkojums: ķermeņa svars; Mērķa muskuļi: trapeces muskulis, ķermeņa vidusdaļas muskuļi; Sarežģītība: iesācējs

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik bieži ieteicams trenēt muguru?

Muguras treniņus var plānot 1–3 reizes nedēļā, ņemot vērā pieredzi, atjaunošanās tempu un kopējos treniņu mērķus. Pēc intensīvas slodzes parasti ieteicams ievērot vismaz 48 stundu atpūtu, lai muskuļi spētu atjaunoties.

Kāds vingrinājums ir piemērotākais, ja ir sāpes apakšējā muguras daļā?

Maigas slodzes vingrinājumi, piemēram, planka vai putns–suns, var palīdzēt stiprināt apakšējās muguras muskulatūru, neradot pārmērīgu slodzi. Tomēr, ja ir muguras sāpes, pirms jebkādu treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu.

Vai muguru var trenēt mājās bez aprīkojuma?

Jā. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru, piemēram, planka, superman pozīcijas noturēšana, apgrieztais sniega eņģelis vai vilkšanas kustības ar pretestības gumijām, ļauj efektīvi trenēt muguras muskuļus mājas apstākļos bez sporta zāles inventāra.