Ketogēnā diēta

Keto diēta ir uztura pieeja, kurā dominē tauki, olbaltumvielu daudzums ir mērens, bet ogļhidrāti tiek stingri ierobežoti. Pēdējos gados tā plaši apspriesta kā svara samazināšanas metode. Tomēr vai tā patiešām ir efektīva? Ja apsverat keto diētas uzsākšanu, turpmāk apkopota būtiskākā informācija, kas palīdz saprast, kāds sākums varētu būt gaidāms.

Kas ir keto diēta?

Lai gan šo uztura modeli nereti uztver kā mūsdienu tendenci, tā vēsture aizsākas jau 20. gadsimta 20. gados. Sākotnēji ārsti to izmantoja kā palīgmetodi noteiktu slimību gadījumos, piemēram, epilepsijas vai diabēta kontekstā. Mūsdienās keto diētu visbiežāk izvēlas ar mērķi mazināt ķermeņa masu.

Tipiskā rietumu uzturā ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni, kartupeļi un citi cieti saturoši produkti, veido vairāk nekā pusi no ikdienas ēdienkartes. Organisms ogļhidrātos esošos cukurus pārveido par glikozi, kas kalpo kā galvenais enerģijas avots.

Keto diētas pamatideja ir šo enerģijas avotu aizstāt ar taukiem. Standarta keto plānā tauki parasti nodrošina aptuveni 60–80 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma, olbaltumvielas veido ap 15–20 %, savukārt ogļhidrāti tiek samazināti līdz ne vairāk kā 50 g dienā. Tādēļ šo uzturu uzskata par salīdzinoši striktu.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro zemu ogļhidrātu keto diētu, pirmajos 3–6 mēnešos biežāk novēro izteiktāku svara samazinājumu nekā, ievērojot sabalansētāku ēšanas modeli. Vienlaikus, tā kā šī pieeja prasa būtiskas ikdienas uztura izmaiņas, pirms uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

Kā darbojas šis uztura režīms?

Ja ogļhidrātu uzņemšana kļūst pārāk zema, organismam nepietiek glikozes, lai uzturētu ierasto enerģijas apmaiņu. Šādā situācijā tas sāk izmantot uzkrātos taukus kā primāro enerģijas avotu.

Tauku šķelšanas laikā aknās veidojas ketonvielas, kas kļūst par alternatīvu enerģijas avotu. Šo metabolo stāvokli sauc par ketozi.

Stingri ievērojot keto diētu, ketoze parasti iestājas aptuveni 4 dienu laikā. Pirmajā nedēļā bieži novēro arī salīdzinoši strauju svara samazinājumu, nereti ap 1–3 kg.

Keto diētas veidi

Plānojot sākt keto diētu, jāņem vērā, ka pastāv vairāki tās varianti. Tie atšķiras pēc tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcijām ikdienas uzturā.

Standarta keto diēta

Šis ir klasisks modelis ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, mērenu olbaltumvielu īpatsvaru un augstu tauku daļu. Visbiežāk tiek izmantots sadalījums: ap 70 % tauku, 20 % olbaltumvielu un 10 % ogļhidrātu.

Cikliskā keto diēta

Šajā pieejā paredzēti periodi ar lielāku ogļhidrātu uzņemšanu. Piemēram, piecas dienas ievēro keto principus, bet divas dienas ogļhidrātu īpatsvars tiek palielināts.

Mērķētā keto diēta

Šī varianta ietvaros nelielu ogļhidrātu devu iekļauj ap intensīvām fiziskajām slodzēm, lai atbalstītu fizisko veiktspēju.

Keto diēta ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu

Tā ir līdzīga standarta modelim, taču pieļauj lielāku olbaltumvielu uzņemšanu. Tipiskas proporcijas: ap 60 % tauku, 35 % olbaltumvielu un 5 % ogļhidrātu.

No visiem variantiem vislabāk izpētītas un praksē visplašāk izmantotas ir standarta un paaugstināta olbaltumvielu daudzuma keto diētas. Savukārt cikliskā un mērķētā versija izstrādāta vēlāk un biežāk tiek izvēlēta cilvēkiem, kuri regulāri sporto vai trenējas ar augstu intensitāti.

Kādiem mērķiem keto diēta tiek izmantota?

Sākotnēji keto diēta tika pielietota kā uztura metode cilvēkiem ar krampju traucējumiem. Vēlāk speciālisti atzīmēja, ka šāda uztura principi var būt saistīti arī ar citiem veselības aspektiem. Laika gaitā keto diēta tikusi saistīta ar ietekmi uz šādiem stāvokļiem:

• kognitīvo funkciju un atmiņas uzlabošanu
• 2. tipa cukura diabētu
• atsevišķām onkoloģiskām slimībām, tostarp glioblastomu
• garīgās veselības un psihiatriskiem traucējumiem
• Alcheimera slimību
• autiskā spektra traucējumiem
• aptaukošanos

Dažos gadījumos keto diētas rezultāti bijuši īpaši izteikti, jo īpaši 2. tipa cukura diabēta kontekstā. Vienā pētījumā 349 pieaugušie ar šo diagnozi tika novēroti viena gada periodā pirms un pēc keto diētas ieviešanas. Apmēram 60 % dalībnieku diabēta kontrole uzlabojās līdz līmenim, ko vērtēja kā normalizēšanos. Turklāt daudziem pētījuma dalībniekiem izdevās samazināt nepieciešamību pēc recepšu insulīna preparātiem.

Ja jums ir diagnosticēts veselības traucējums, pirms keto diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu.

Kā uzsākt keto diētu?

Lai sāktu ievērot keto diētu, bieži nepieciešams pārskatīt virtuves krājumus, samazinot ogļhidrātu avotus un ikdienas ēdienkartē iekļaujot vairāk tauku saturošu produktu.

Pirms uzsākšanas ir būtiski konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai izvēlētos piemērotāko risinājumu. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar papildu uztura ierobežojumiem, piemēram, veģetāra vai vegāna uztura gadījumā, kā arī tiem, kuriem ir pārtikas alerģijas. Speciālisti var palīdzēt piemeklēt atbilstošas alternatīvas, ieteikt aizvietotājus un izstrādāt individuālu uztura plānu.

Jautājumi, kurus ieteicams izvērtēt pirms uzsākšanas

Pirms būtiskām ēšanas paradumu izmaiņām ir lietderīgi iepriekš apsvērt vairākus svarīgus aspektus vai pārrunāt tos ar ārstu:

• vai keto diēta var palīdzēt kontrolēt noteiktus veselības stāvokļus
• vai šobrīd ir aktuāls svara samazināšanas mērķis
• kāda veida blakusparādības varētu parādīties
• vai būtu jālieto vitamīni vai uztura bagātinātāji, vai jāturpina to lietošana
• cik ilgi ieteicams ievērot keto diētu
• vai nepieciešamas fiziskās aktivitātes un kāda intensitāte būtu piemērota

Atbildes uz šiem jautājumiem palīdz līdzsvaroti novērtēt keto diētas piemērotību un samazināt iespējamos riskus.

Keto diētas pārtikas proporciju plate

Ko drīkst ēst, ievērojot keto diētu?

Ievērojot keto diētu, galvenā uzmanība tiek vērsta uz produktiem ar augstu tauku saturu, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un ļoti zemu ogļhidrātu īpatsvaru. Atbilstoši izvēlēts uzturs palīdz uzturēt ketozes stāvokli un mazināt straujas cukura līmeņa svārstības.

Parasti keto diētai atbilstoši produkti ietver:

• riekstus
• sēklas
• treknus piena produktus
• grieķu jogurtu
• cieti nesaturošus dārzeņus ar šķiedrvielām
• taukvielas un eļļas
• gaļu
• zivis
• olas
• biezpienu
• kokosriekstus

Tā kā dienā parasti pieļauj ap 20–50 g ogļhidrātu, ieteicams izvēlēties dārzeņus bez cietes. Piemēroti varianti ir:

• brokoļi
• ziedkāposti
• paprika
• sēnes
• lapu zaļumi
• sparģeļi
• zaļās pupiņas

Produkti, no kuriem vēlams izvairīties vai kurus ierobežot

Ievērojot keto diētu, parasti iesaka atteikties vai būtiski samazināt produktus, kas bagāti ar cieti un ogļhidrātiem. Tas attiecas uz:

• maizi
• konditorejas izstrādājumiem
• saldumiem ar pievienotu cukuru
• makaroniem
• rīsiem
• brokastu pārslām
• cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzai, zirņiem un pupiņām
• augļiem ar augstu dabīgā cukura saturu
• vīnam
• alum, izņemot zemu ogļhidrātu alternatīvas

Dzērieni keto diētas laikā

Dzērienu izvēlē par piemērotākajiem parasti uzskata nesaldinātu kafiju vai tēju. Alkohola lietošanu ieteicams ierobežot. Ja alkohols tomēr tiek lietots, biežāk izvēlas stipros dzērienus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, tekilu vai degvīnu, tos sajaucot ar bezcukura gāzētu ūdeni.

Kādas uzkodas ir piemērotas keto diētai?

Keto diētai atbilstošām uzkodām parasti raksturīgs veselīgo tauku īpatsvars, mērens olbaltumvielu daudzums un minimāls ogļhidrātu apjoms. Tās var sagatavot mājās vai iegādāties gatavā veidā.

Visbiežāk izvēlas šādas uzkodas:

• Brazīlijas riekstus
• valriekstus
• lazdu riekstus
• zemesriekstus
• kokosriekstu jogurtu
• gvakamoli
• sieru
• konservētu tunci
• žāvētu gaļu
• olīvas
• cūkgaļas čipsus
• jūras aļģu uzkodas
• cieti vārītas olas
• jīkamu, zemu ogļhidrātu sakņu dārzeni

Šādas uzkodas var palīdzēt mazināt izsalkumu starp pamatēdienreizēm un ilgtermiņā atvieglot ketozes uzturēšanu.

Vai keto diēta ir saistīta ar riskiem?

Lai gan pētījumos keto diēta dažiem cilvēkiem saistīta ar svara samazināšanos vai labāku noteiktu veselības stāvokļu kontroli, šis striktās ēšanas režīms nav piemērots visiem. Ja to ievēro nepareizi vai bez speciālistu uzraudzības, iespējamas nelabvēlīgas sekas.

Jāņem vērā, ka organisma reakcija uz keto diētu var būt ļoti atšķirīga. Daļa cilvēku pielāgojas samērā ātri, bet citiem nepieciešams ilgāks laiks, lai adaptētos pie strauji samazināta ogļhidrātu daudzuma.

Keto diētas laikā būtiska ir regulāra holesterīna rādītāju kontrole. Daļai cilvēku šī pieeja var veicināt holesterīna līmeņa samazināšanos, savukārt citiem, gluži pretēji, to paaugstināt.

Zemu ogļhidrātu uztura ietekme

Strauja un ievērojama ogļhidrātu ierobežošana dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus simptomus, ko bieži dēvē par keto adaptācijas periodu. Tā ir organisma reakcija uz pāreju no glikozes izmantošanas uz tauku izmantošanu enerģijas ieguvei.

Iespējamie adaptācijas simptomi

Šajā laikā var parādīties šādi simptomi:

• vēdera sāpes vai diskomforts
• slikta dūša
• reibonis
• izteikta vēlme pēc saldumiem
• muskuļu spazmas
• muskuļu sāpīgums
• aizkaitināmība
• caureja vai aizcietējums
• grūtības aizmigt vai traucēts miegs
• pasliktināta koncentrēšanās spēja
• domāšanas migla

Visbiežāk šīs izpausmes parādās 1–2 dienu laikā pēc ogļhidrātu izslēgšanas no uztura. Parasti tās pāriet nedēļas laikā, taču retākos un smagākos gadījumos var ieilgt līdz pat mēnesim. Ja simptomi ir izteikti vai saglabājas, ieteicams vērsties pie ārsta vai pārtraukt diētu.

Lai mazinātu šo sajūtu iespējamību, parasti iesaka pāriet uz keto diētu pakāpeniski, uzņemt pietiekami daudz šķidruma, izvēlēties vieglas fiziskās aktivitātes un nodrošināt pietiekamu atpūtu adaptācijas laikā.

Biežākās kļūdas keto diētas ievērošanā

Speciālisti norāda, ka dažādo keto diētas variantu dēļ šo režīmu ir viegli īstenot kļūdaini. Viena no biežāk minētajām kļūdām ir pārmērīga piesātināto tauku lietošana veselīgāku tauku vietā. Tas var veicināt zema blīvuma holesterīna līmeņa pieaugumu un palielināt sirds slimību risku. Turklāt, ja pamatprincipi netiek ievēroti precīzi, organisms var arī nesasniegt ketozes stāvokli.

Ietekme uz zarnu veselību

Keto diēta var ietekmēt arī zarnu mikrobiotu, jo nereti tiek izslēgti vai būtiski ierobežoti uzturvielām bagāti, šķiedrvielu avoti, piemēram, pākšaugi, pilngraudu produkti, cieti saturoši dārzeņi un augļi. Pašlaik zinātniskie dati par keto diētas ietekmi uz zarnu veselību nav viennozīmīgi, tādēļ šajā jomā nepieciešami papildu pētījumi.

Citas iespējamās blakusparādības

Papildus iepriekš minētajam atsevišķos gadījumos var novērot arī šādas izmaiņas:

• samazināts kaulu blīvums un lielāks lūzumu risks
• aizcietējums
• paaugstināts holesterīna līmenis
• nierakmeņu veidošanās
• lēnāka augšana nekā ierasts
• vispārējs nogurums

Ja plānojat keto diētu izmēģināt pirmo reizi, ieteicams savlaicīgi konsultēties ar ārstu, uztura speciālistu vai dietologu. Tas palīdz izvērtēt, vai šāds uzturs ir piemērots, un izstrādāt individuālu plānu, ņemot vērā veselības stāvokli un vajadzības.

Avoti

Informācija par keto diētu sagatavota, balstoties uz uzticamiem medicīnas un zinātnes avotiem, kuros aplūkota šīs uztura pieejas ietekme, drošums un izmantošana dažādu veselības stāvokļu gadījumos:

• Cleveland Clinic publikācijas par keto diētas pielietojumu epilepsijas gadījumā, uzkodu idejām keto diētai, kā arī vispārīgs pārskats par šo uzturu un tā piemērotību
• Mayo Clinic ekspertu analīze par populārākajām uztura tendencēm un izvērtējums, vai keto diēta var būt piemērota izvēle
• Johns Hopkins Medicine detalizēts informatīvs materiāls par keto diētas principiem un darbības mehānismu
• Intermountain Healthcare skaidrojumi un brīdinājumi par keto adaptācijas periodu
• Familydoctor.org vispārīga medicīniska informācija par keto diētu
• Diabetes Therapy viena gada pētījums par jauna aprūpes modeļa efektivitāti un drošumu 2. tipa diabēta kontroles kontekstā
• Indian Journal of Medical Research zinātnisks pārskats par keto diētas ieguvumiem un iespējamiem riskiem
• Frontiers in Nutrition patērētāju pieredzes analīze par nepatīkamiem simptomiem pārejā uz keto diētu