Kuri vitamīni patiešām ir vērts ikdienas lietošanai?

Rūpes par veselību sākas ar to, lai ikdienas uzturā tiktu nodrošinātas būtiskākās uzturvielas. Pilnvērtīgs un daudzveidīgs uzturs ir galvenais veids, kā organismu apgādāt ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, tomēr noteiktās situācijās var būt noderīgi uztura bagātinātāji. Daļai cilvēku tie var būt aktuāli specifisku ēšanas paradumu dēļ, citiem – grūtniecības vai zīdīšanas laikā, savukārt atsevišķām grupām fizioloģiski raksturīga paaugstināta vajadzība pēc konkrētām uzturvielām.

Papildinātāju izvēle

Pirms uztura bagātinātāju iegādes ieteicams izvērtēt produktu kvalitāti. Priekšroka dodama līdzekļiem, kuru sastāvs ir pārbaudīts neatkarīgās organizācijās. Tāpat pirms jebkura jauna bagātinātāja lietošanas ir būtiski konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja vienlaikus tiek lietoti medikamenti vai ir zināmi veselības traucējumi.

Ikdienā nozīmīgākās vielas

Zemāk apkopoti vitamīni un minerālvielas, kas visbiežāk tiek minēti ikdienas veselības uzturēšanas kontekstā, kā arī situācijas, kad tie var būt aktuāli.

Multivitamīni ikdienai

Vislabāk, ja visas organismam nepieciešamās vielas tiek uzņemtas ar pārtiku, un veselīga uztura pamatu veido svaigi augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, pietiekams olbaltumvielu un tauku daudzums. Tomēr gadījumos, kad uzturs ir ierobežots vai tiek apzināti izvairīts no noteiktām produktu grupām, multivitamīni var palīdzēt mazināt iespējamo uzturvielu nepietiekamību. Pieejami multivitamīnu preparāti, kas pielāgoti dažādam vecumam un dzimumam. Piemēram, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā parasti nepieciešams lielāks folskābes un dzelzs daudzums, savukārt senioriem biežāk tiek izvēlēti produkti ar augstāku kalcija, D vitamīna un B12 vitamīna saturu.

B grupas vitamīni

B grupu veido astoņi ūdenī šķīstoši vitamīni, kas iesaistīti enerģijas ieguvē, asins šūnu veidošanā un nervu sistēmas darbības nodrošināšanā. Pie tiem pieder B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (folskābe) un B12. Šīs vielas sastopamas dažādos pārtikas produktos, tostarp graudaugos, pākšaugos, zaļajos lapu dārzeņos un dzīvnieku izcelsmes pārtikā. B12 vitamīns ir īpaši būtisks vegāniem, jo dabīgi tas atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.

A vitamīns

A vitamīns ir taukos šķīstošs un uzkrājas aknās un taukaudos. Tas ir nozīmīgs redzei, imūnās sistēmas funkcijām, ādas stāvoklim, kā arī normālai augšanai un attīstībai. A vitamīnu var uzņemt gan no dzīvnieku izcelsmes produktiem retinola formā, gan no augu valsts produktiem beta-karotīna veidā. Pārmērīga A vitamīna uzņemšana, īpaši lietojot papildus preparātus, var būt kaitīga, tādēļ jāievēro ārsta vai speciālista ieteikumi.

• Pusaudžiem un pieaugušiem vīriešiem ieteicamā dienas deva: 900 mcg
• Sievietēm: 700 mcg
• Grūtniecēm: 770 mcg
• Sievietēm zīdīšanas periodā: 1300 mcg

E vitamīns

E vitamīns ir antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu ietekmes. Tas ir saistīts ar imūnās sistēmas darbību, asins recēšanas procesiem un gēnu regulāciju. Nozīmīgākie E vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, augu eļļas un zaļie lapu dārzeņi.

• Pieaugušajiem ieteicams: 15 mg dienā
• Sievietēm zīdīšanas periodā: 19 mg

K vitamīns

K vitamīns ietver filohinonu (K1) un menahinonus (K2) un ir nepieciešams normālai asins recēšanai, kā arī kaulu veselības uzturēšanai. K vitamīna deficīts var izpausties ar lēnāku brūču dzīšanu un asiņošanas tendenci. Šī vitamīna avoti ir zaļie lapu augi un augu eļļas.

• Vīriešiem: 120 mcg dienā
• Sievietēm: 90 mcg

C vitamīns

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un piedalās imūnās sistēmas funkciju nodrošināšanā, kolagēna sintēzē, ādas un audu atjaunošanās procesos, brūču dzīšanā, kā arī veicina dzelzs uzsūkšanos no augu izcelsmes avotiem. Galvenie C vitamīna avoti ir citrusaugļi, paprika, brokoļi, zemenes un kartupeļi.

• Vīriešiem: 90 mg dienā
• Sievietēm: 75 mg
• Grūtniecēm: 85 mg
• Sievietēm zīdīšanas periodā: 120 mg
• Smēķētājiem un cilvēkiem, kuri regulāri ir pakļauti dūmu iedarbībai, nepieciešami papildu 35 mg

D vitamīns

D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai, kaulu stiprībai, imūnās sistēmas darbībai un nervu sistēmas funkcijām. Organisms to sintezē saules gaismas ietekmē, taču nepietiekamas saules iedarbības vai ierobežota uztura gadījumā var tikt apsvērta papildināšana. D vitamīns labāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar taukus saturošu maltīti. Dabīgi tas sastopams treknās zivīs, olu dzeltenumos, sēnēs un ar D vitamīnu bagātinātos piena produktos.

• Pieaugušajiem līdz 70 gadu vecumam: 15 mcg (600 SV)
• Cilvēkiem pēc 70 gadu vecuma: 20 mcg (800 SV)

Dzelzs

Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna veidošanai, kas nodrošina skābekļa transportu asinīs, kā arī tā piedalās augšanas procesos, hormonu sintēzē un muskuļu vielmaiņā. Dzelzs avoti ir liesa gaļa, zivis, pākšaugi un graudaugu produkti. Uzsūkšanos ieteicams veicināt, kombinējot uzņemšanu ar C vitamīnu.

• Vīriešiem: 8 mg
• Sievietēm 19–50 gadu vecumā: 18 mg
• Sievietēm no 51 gada vecuma: 8 mg
• Grūtniecēm: 27 mg
• Sievietēm zīdīšanas periodā: 9 mg

Kalcijs

Kalcijs ir visvairāk sastopamā minerālviela organismā, un tas ir nozīmīgs kaulu un zobu struktūrai, muskuļu darbībai un asins recēšanai. Galvenie kalcija avoti ir piena produkti, zivis, kas tiek ēstas ar asakām, brokoļi un ar kalciju bagātināti pārtikas produkti.

• Vīriešiem līdz 70 gadu vecumam un sievietēm līdz 50 gadu vecumam: 1000 mg
• Sievietēm 51–70 gadu vecumā un personām pēc 70 gadu vecuma: 1200 mg

Magnijs

Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskās reakcijās, tostarp muskuļu un nervu sistēmas darbībā, olbaltumvielu sintēzē, kā arī glikozes un asinsspiediena regulācijā. Magniju var uzņemt ar zaļajiem lapu dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un pilngraudu produktiem.

• Vīriešiem 19–30 gadu vecumā: 400 mg, no 31 gada vecuma: 420 mg
• Sievietēm 19–30 gadu vecumā: 310 mg, no 31 gada vecuma: 320 mg

Cinks

Cinks ir nozīmīgs imūnās sistēmas darbībai, brūču dzīšanai, olbaltumvielu un DNS sintēzei. Tas var būt īpaši aktuāls grūtniecības laikā, bērnu augšanas periodā, pusaudžu vecumā vai noteiktu uztura paradumu gadījumā. Cinka avoti ir gaļa, olas, zivis un rieksti. Augu valsts produktos cinka uzsūkšanās var būt zemāka fitātu klātbūtnes dēļ.

• Vīriešiem: 11 mg
• Sievietēm: 8 mg
• Grūtniecēm: 11 mg
• Sievietēm zīdīšanas periodā: 12 mg

Citi uztura bagātinātāji, kurus var apsvērt ikdienā

• Omega-3 taukskābes
• Probiotikas
• Šķiedrvielas
• Koenzīms Q10 (CoQ10)
• Kolagēns
• Glikozamīns un hondroitīns
• Kurkuma

Kas jāņem vērā pirms uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas?

• Izvērtējiet vispārējo veselības stāvokli un esošos veselības traucējumus
• Pārskatiet, cik daudz attiecīgās vielas jau tiek uzņemts ar uzturu
• Novērtējiet vienlaikus lietotos medikamentus un citus bagātinātājus, ņemot vērā iespējamo mijiedarbību
• Noskaidrojiet ieteicamo devu un lietošanas ilgumu
• Izvēlieties ražotāju produktus ar neatkarīgi pārbaudītu kvalitāti

Secinājumi

Vislielāko ieguvumu organisms parasti saņem no dabiska, sabalansēta un daudzveidīga uztura. Uztura bagātinātāji var kļūt aktuāli situācijās, kad objektīvu iemeslu dēļ nav iespējams pilnvērtīgi uzņemt visas nepieciešamās vielas ar pārtiku. Pārdomāti izvēlēti bagātinātāji var palīdzēt atbalstīt veselības uzturēšanu, pašsajūtu un enerģijas līmeni. Pirms jaunu bagātinātāju lietošanas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar speciālistu un ņemt vērā individuālās uztura vajadzības un veselības stāvokli.