Pārejot uz dabīgo cukuru, mainījās mans skatījums uz desertiem

Vasaras periodā mājās nereti iestājas augļu kraukšķa laiks: virtuves virsmas piepildās ar groziem, kuros ir gatavi aprikozes, nektarīni un plūmes. Šī deserta pamatā ir kraukšķīga, ar riekstiem bagātināta drupaču kārta, ko ērti sagatavot iepriekš, uzglabāt saldētavā un izcept brīdī, kad gribas ko saldu.

Ģimenes tradīciju garša: atsvaidzinošs augļu kraukšķis

Viena no spilgtākajām bērnības sajūtām bija krāsainu un saldu augļu pārpilnība. Sestdienu tirgus nozīmēja bļodas ar ogām, bet apelsīni mājās tika nests pat maisiem. Pirms vakariņām virtuvē vienmēr atradās augļu trauks, ko tēvs rūpīgi papildināja.

Augļi kļuva par galveno sastāvdaļu mūsu ģimenē iecienītā desertā – kraukšķī. Garos vasaras vakaros griezām persikus, ābolus, aprikozes vai citus tobrīd pieejamus augļus un dāsni pārklājām tos ar sviestainu drupaču slāni, kas papildināts ar riekstiem un auzām. Pēc izcepšanas deserts bija mīksts, augļu sula karamelizējās, bet virspuse patīkami kraukšķēja – izteiksmīgs vakariņu noslēgums, ko gribējās atkārtot vēl un vēl.

Salduma izvēles: dabīgais un rafinētais cukurs

Lai gan bieži tiek uzsvērts, ka cukurs nav labvēlīgākais produkts, ir būtiski saprast, ka dažādi cukura avoti organismā darbojas atšķirīgi. Augļos dabiski sastopamā fruktoze ietekmē vielmaiņu citādi nekā rafinētais cukurs, ko pievieno konfektēm vai konditorejas izstrādājumiem. Rafinētais cukurs jeb saharoze ātri nonāk asinsritē un var veicināt straujas enerģijas svārstības.

Fruktoze no augļiem tiek metabolizēta aknās, un tās pārpalikums var tikt pārveidots taukos, kas ilgtermiņā saistās ar liekā svara vai aknu slimību riska pieaugumu. Tomēr fruktozes pārmērīga uzņemšana, ēdot tikai svaigus augļus, ir sarežģīta, jo tajos esošās šķiedrvielas un ūdens palēnina cukura uzsūkšanos, saudzējot asinsvadus un sirdi. Vienlaikus augļi ir nozīmīgs uzturvielu avots, tostarp C vitamīnam, kālijam un antioksidantiem. Melnajām ogām raksturīgo krāsu nodrošina antociāni, kurus saista ar ilgāku jaunības saglabāšanu.

Ko izvēlēties: sulu vai veselu augli?

Augļu sulas var iekļaut ikdienas uzturā, tomēr to trūkums ir tas, ka pēc mīkstuma atdalīšanas tiek zaudēta daļa šķiedrvielu. Šīs vielas ir īpaši nozīmīgas zarnu mikrobiotai un gremošanas procesiem: tās palīdz uzturēt normālu gremošanas funkciju, veicina stabilāku glikozes līmeni asinīs un ir saistītas ar sirds slimību riska mazināšanu. Pašlaik pieaugušajiem bieži iesaka dienā uzņemt aptuveni 1,5–2,5 glāzes augļu, un daļu no šī daudzuma var aizstāt ar dabīgām sulām bez pievienota cukura.

Vienlaikus jāņem vērā, ka atsevišķi augļu dzērieni tiek papildus saldināti, īpaši ar sīrupiem, kas palielina kopējo enerģētisko vērtību un ilgtermiņā var ietekmēt veselību. Tāpēc veseli augļi vai nelielā daudzumā izmantotas dabīgas ogas ir piemērota alternatīva saldam našķim vai desertam.

Salds brīdis un līdzsvarots organisms

Arī aukstajā sezonā augļu kraukšķis var atgādināt vasaru, ja izvēlas saldētus vai konservētus augļus bez pievienota cukura. Drupaču kārtai pievienotās auzu pārslas un rieksti palielina šķiedrvielu, uzturvielām bagātu tauku un olbaltumvielu īpatsvaru. Šādu desertu var baudīt kopā ar dabīgo jogurtu vai kā atsevišķu uzkodu brokastīs.

Šī ģimenes recepte ir elastīga un ļauj variēt, izvēloties augļus atbilstoši sezonai vai noskaņojumam. Kā norādījis viens no veselīga uztura ideju popularizētājiem, ieteicams ēst īstu ēdienu, ne pārmērīgi un pamatā augu valsts izcelsmes. Kraukšķis šiem principiem atbilst, lai gan reizēm garos vakaros mājīgā lokā gribas tos ignorēt, un tas ir dabiski.

Augļu kraukšķis visām sezonām

Recepti var viegli pielāgot pieejamajiem produktiem, piemēram, āboliem labi piestāv kardamons, savukārt persikiem piemērota ir mandeļu nots. Ja svaigi augļi nav pieejami, var izmantot saldētus vai konservētus (bez pievienota cukura). Drupaču pārpalikumu var sasaldēt nākamajai reizei vai izcept atsevišķi kā cepumus.

• Pagatavošanas laiks: aptuveni 1 stunda
• Porciju skaits: 8

Sastāvdaļas

• 3–4 glāzes sagrieztu augļu (piemēram, persiki, āboli, aprikozes, ogas)
• 1/2 citrona (sula un miziņa)
• 1 ēdamkarote tapiokas vai kukurūzas cietes

• 2/3 glāzes riekstu (piemēram, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti)
• 3/4 glāzes tumšā brūnā cukura
• 3/4 glāzes kviešu miltu (aptuveni 112 g)
• 1 tējkarote kanēļa
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1 glāze auzu pārslu
• 1 iepakojums auksta nesālīta sviesta (aptuveni 115 g)

Pagatavošana

• Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 180 °C.
• Sagrieztos augļus sajauciet ar cieti, citrona sulu un rīvētu citrona miziņu.
• Lielu cepamo trauku viegli ieeļļojiet, pēc tam ieberiet tajā augļu masu.
• Riekstus rupji sakapājiet vai sasmalciniet ar virtuves smalcinātāju.
• Atsevišķā traukā sajauciet cukuru, miltus, kanēli un sāli, pēc tam iemaisiet auzu pārslas.
• Sausajām sastāvdaļām pievienojiet gabaliņos sagrieztu sviestu un samaisiet, līdz veidojas irdenas drupatas, noslēgumā iemaisiet riekstus.
• Drupačas vienmērīgi izklājiet virs augļiem. Ja daļa paliek pāri, to var sasaldēt nākamajai cepšanas reizei.
• cepiet 30–40 minūtes, līdz virspuse kļūst zeltaina un augļu sula sāk burbuļot.
• Pēc izņemšanas no cepeškrāsns ļaujiet atdzist apmēram 15 minūtes. Pasniedziet ar dabīgo vai grieķu jogurtu vai ar nelielu krējuma daudzumu.

Ja smalcinātājs nav pieejams, riekstus var sasmalcināt ar nazi, bet sviestu drupatās iemaisīt, izmantojot divus nažus vai mīklas griezēju. Būtiskākais ir brīvi variēt ar sastāvdaļām, saskaņojot garšas ar savām vēlmēm, un baudīt desertu, kas ir gan garšīgs, gan bagāts ar uzturvielām.