25 veselīgas uzkodas svara samazināšanai

Uzkodas var kļūt par praktisku atbalstu svara mazināšanas procesā: nelielas porcijas starp pamatēdienreizēm palīdz mazināt izsalkumu, kontrolēt pēkšņas kāres un vienlaikus papildināt ēdienkarti ar vērtīgām uzturvielām. Tomēr pētījumu secinājumi par uzkodu ietekmi uz ķermeņa masas samazināšanu nav viennozīmīgi, jo cilvēku vajadzības un organisma reakcijas ievērojami atšķiras.

Sātīgas un uzturvielām bagātas uzkodas svara mazināšanas laikā

Ābols ar riekstu sviestu

Ābols, īpaši, ja tiek ēsts ar mizu, nodrošina šķiedrvielas, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Savukārt riekstu sviests, piemēram, mandeļu vai zemesriekstu, satur augu izcelsmes olbaltumvielas, veselīgos taukus un arī šķiedrvielas. Šī kombinācija ir piemērota kā starpēdienreizes uzkoda: vidējs ābols parasti nodrošina ap 95 kcal un 3 g šķiedrvielu, bet 1,5 ēdamkarotes mandeļu sviesta satur aptuveni 147 kcal, 5,1 g olbaltumvielu un 2,4 g šķiedrvielu.

Ogas un biezpiens vai biezpiena sieriņš

Ogas ir šķiedrvielu, antioksidantu un bioloģiski aktīvu augu savienojumu avots. Aptuveni 120 ml ogu nodrošina ap 80 kcal. Aptuveni 120 ml liesa biezpiena satur ap 12 g olbaltumvielu un 90 kcal, kā arī nodrošina kalciju, fosforu un kāliju. Garšas niansēm uzkodu var papildināt ar nelielu kanēļa daudzumu.

Burkānu standziņas ar humusu

Burkāni ir nozīmīgs beta karotīna, šķiedrvielu, kālija un K vitamīna avots. Aptuveni 240 ml sasmalcinātu burkānu satur ap 50 kcal, 4 g šķiedrvielu un 1 g olbaltumvielu. Humuss, kas gatavots no turku zirņiem un sezama pastas, nodrošina olbaltumvielas, veselīgos taukus, dzelzi, magniju un folskābi. Divas ēdamkarotes humusa satur ap 73 kcal, 2,2 g olbaltumvielu un 1,6 g šķiedrvielu. Ja burkānu nav, humuss labi sader arī ar gurķiem, seleriju, vai brokoļiem.

Grieķu jogurts ar augļiem

Dabīgais grieķu jogurts ir bagāts ar kalciju un olbaltumvielām. Porcija ap 150 g parasti nodrošina 16 g olbaltumvielu un 90 kcal. To var papildināt ar sagrieztu banānu, kas pievieno ap 3 g šķiedrvielu, 110 kcal un 1 g olbaltumvielu. Ja vēlas izteiktāku saldumu, var pievienot 1 tējkaroti medus.

Pilngraudu maize ar avokado

Pilngraudu maize nodrošina šķiedrvielas un palīdz ilgāk saglabāt enerģiju. Viena vidēja šķēle satur aptuveni 92 kcal, 2,2 g šķiedrvielu un 4,5 g olbaltumvielu. Avokado šo uzkodu padara uzturvielām bagātāku: puse avokado parasti satur ap 120 kcal, 5 g šķiedrvielu, kā arī vitamīnus un mononepiesātinātos taukus. Garšai var pievienot izvēlētās garšvielas vai garšvielu maisījumu.

Mandeļu rieksti un siers

Riekstu un siera kombinācija nodrošina olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas, tādēļ tā var efektīvi mazināt izsalkumu. Riekstiem piemītošās īpašības var būt noderīgas svara mazināšanas procesā. Sauja, apmēram 28 g, neapgrauzdētu mandeļu kopā ar līdzīga svara gabaliņu cietā siera nodrošina ap 279 kcal, 13 g olbaltumvielu un 3 g šķiedrvielu.

Smūtijs no augļiem un grieķu jogurta

Vieniem jogurts ar augļiem labāk garšo bļodiņā, citi dod priekšroku dzērienam ar gludu konsistenci. Smūtijam ieteicams izvēlēties dabīgo grieķu jogurtu un iecienītus augļus, bet pēc vēlmes pievienot riekstu sviestu, sēklas vai nelielu daudzumu dabīga saldinātāja.

Riekstu maisījums

Dažādu riekstu kombinācija, piemēram, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, pistācijas un citi, nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, taukus, vitamīnus un minerālvielas. Uzkodai parasti pietiek ar 28 g, kas ir aptuveni 160 kcal, 5 g olbaltumvielu un 2 g šķiedrvielu.

Selerija ar zemesriekstu sviestu

Kraukšķīga selerija iegūst izteiktāku garšu, ja to papildina ar zemesriekstu sviestu. Divas nelielas selerijas standziņas ar riekstu sviestu kopumā nodrošina aptuveni 192 kcal, 3 g šķiedrvielu un 8 g olbaltumvielu.

Čia sēklu pudiņš

Čia sēklas ir uzturvielu avots, kas var ietekmēt sāta sajūtu un svara regulēšanu. Divas ēdamkarotes satur ap 140 kcal, 4 g olbaltumvielu un 11 g šķiedrvielu. Lai mazinātu vēdera diskomforta risku, ieteicams sākotnēji izmantot 1 ēdamkaroti čia sēklu. Sajauciet aptuveni 120 ml izvēlēta piena ar 2 ēdamkarotēm čia sēklu un nelielu saldinātāja daudzumu, pēc tam atstājiet ledusskapī vismaz uz 2 stundām vai uz nakti. Pasniedziet kopā ar augļiem vai ogām.

Vārītas olas

Cieti vārītas olas ir vienkāršs un ātri pieejams olbaltumvielu avots. Divas lielas olas nodrošina ap 160 kcal un 13 g olbaltumvielu, kā arī A, D un E vitamīnu, holīnu, dzelzi un folskābi. Tās ir ērti paņemt līdzi uz darbu vai ceļā.

Siers ar pilngraudu krekeriem

Pilngraudu krekeri nodrošina šķiedrvielas, bet siers papildina uzkodu ar olbaltumvielām. Ieteicams izvēlēties krāsnī ceptus, nevis eļļā ceptus produktus, bez papildus pievienotiem taukiem.

Žāvēta liellopa gaļa

Žāvēta liellopa gaļa ir olbaltumvielām bagāta uzkoda ar salīdzinoši zemu ogļhidrātu daudzumu. Tipiska 28 g porcija satur aptuveni 114 kcal un 9 g olbaltumvielu. Priekšroka dodama produktiem ar mazāku sāls daudzumu un bez mākslīgām piedevām.

Tunča uzkoda pilngraudu lavašā

Tuncis ir olbaltumvielu un vērtīgo tauku avots. Konservētu tunci, kas papildināts ar citrona sulu un garšvielām, ietinot pilngraudu lavašā, var iegūt ātri pagatavojamu uzkodu. Aptuveni 85 g tunča ar lavašu nodrošina ap 190 kcal, 23 g olbaltumvielu un 5 g šķiedrvielu.

Edamame

Jaunās sojas pupiņas jeb edamame nodrošina augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, kā arī C vitamīnu, kalciju un dzelzi. Aptuveni 240 ml lobītu pupiņu, pasniegtu siltu vai aukstu, satur ap 188 kcal, 8 g šķiedrvielu un 18,4 g olbaltumvielu.

Uzkodu maisījums

Kraukšķīgu uzkodu maisījumu var pagatavot mājās, apvienojot iecienītus riekstus, sēklas un kaltētus augļus bez pievienota cukura. Šāda kombinācija nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus. Viena porcija ap 28 g satur aptuveni 129 kcal, 3 g olbaltumvielu un 1,9 g šķiedrvielu.

Pilngraudu lavašs ar tomātiem un mocarellu

Pilngraudu lavašs kopā ar daļēji attaukotu mocarellu un svaigiem tomātiem papildina uzkodu ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un vitamīniem. To var pagatavot gaisa friterī, lai siers izkustu un maize kļūtu kraukšķīga. Porcija nodrošina ap 195 kcal, 8 g šķiedrvielu un 14 g olbaltumvielu.

Popkorns ar uztura rauga pārslām

Ar gaisu pagatavots popkorns ir piemērots, ja gribas kraukšķīgu uzkodu. To var apbērt ar uztura raugu, kas uzlabo garšu un papildina uzkodu ar olbaltumvielām un B grupas vitamīniem, īpaši B12. Aptuveni 720 ml popkorna satur mazāk nekā 100 kcal, 3 g olbaltumvielu un ap 3 g šķiedrvielu. Divas tējkarotes rauga pārslu papildus nodrošina ap 20 kcal, 3 g olbaltumvielu un 1 g šķiedrvielu.

Cepti turku zirņi

Turku zirņus var izcept cepeškrāsnī ar izvēlētām garšvielām, iegūstot kraukšķīgu uzkodu, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Aptuveni 240 ml vārītu turku zirņu satur ap 210 kcal, 9,6 g šķiedrvielu un 10,7 g olbaltumvielu, kā arī B6 vitamīnu, folskābi, mangānu un fosforu.

Tītara gaļas ruletītes

Kā vienkāršu, bet uzturvielām bagātu alternatīvu pilngraudu lavašā var uzsmērēt dabīgo grieķu jogurtu un sinepes, pievienot tītara gaļas šķēles, salātus, tomātus un sīpolus. Lavašu satin, sagriež gabaliņos un iegūst ērtu uzkodu dienas vidū vai situācijās, kad gribas sabalansētāku izvēli. Sastāvdaļas iespējams mainīt, lai variētu garšas.

Auzu putra

Auzas ir daudzpusīgas un tās var kombinēt gan ar saldām, gan sāļām piedevām. Aptuveni 80 ml maz apstrādātu auzu pārslu satur ap 102 kcal, 3,6 g olbaltumvielu un 2,7 g šķiedrvielu. Tās var papildināt ar sēklām, riekstiem, riekstu sviestu, ogām vai arī ar ceptu olu, avokado un smalki sagrieztiem dārzeņiem.

Dateles ar riekstu sviestu

Medjool dateles ir dabiski saldas, un kopā ar riekstu sviestu tās kļūst par enerģiju sniedzošu uzkodu. Divas dateles ar 1 tējkaroti zemesriekstu sviesta nodrošina aptuveni 196 kcal, 4,2 g šķiedrvielu un 3,5 g olbaltumvielu.

Zaļais kokteilis

Zaļie kokteiļi ir veids, kā ēdienkartē iekļaut vairāk dārzeņu. Var sablendēt augu pienu, pāris saujas spinātu vai lapu kāpostu, banānu un saldētus augļus, kā arī pievienot papildu olbaltumvielu avotu, piemēram, olbaltumvielu pulveri, sēklas vai riekstus. Pēc vēlmes kokteili var papildināt ar čia vai linsēklām un kanēli.

Olbaltumvielu enerģijas bumbiņas

Var sagatavot enerģijas bumbiņu porciju, izmantojot auzu pārslas, olbaltumvielu pulveri, riekstu sviestu, izvēlētu saldinātāju un sēklas, piemēram, čia vai linsēklas, kakao skaidiņas vai kaltētus augļus. Vairākas bumbiņas nodrošina olbaltumvielas un šķiedrvielas, palīdzot ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošinot ērtu uzkodu dažādos dienas brīžos.

Lapu kāpostu čipsi ar parmezānu

Cepti lapu kāpostu čipsi var kalpot kā alternatīva kartupeļu čipsiem. Lapu kāposti satur antioksidantus, K un C vitamīnu, beta karotīnu un mangānu. Aptuveni 240 ml lapu kāpostu satur tikai 7 kcal, 0,6 g olbaltumvielu un gandrīz 1 g šķiedrvielu. Lapas var viegli apslacīt ar olīveļļu vai avokado eļļu, pievienot sāli un sasmalcinātas parmezāna drupačas, pēc tam cept 150 °C temperatūrā 15–25 minūtes, cepšanas laikā vienu reizi apmaisot.

Uzkodu loma svara mazināšanas procesā

Cilvēki uzkož dažādu iemeslu dēļ, piemēram, izsalkuma dēļ, ieraduma pēc, sociālos pasākumos vai garlaicības ietekmē. Vienlaikus uzkodas var palīdzēt uzturēt veselīgākus paradumus arī ķermeņa masas samazināšanas laikā.

Uzkodas var atvieglot augļu un dārzeņu uzņemšanu, ko bieži rekomendē uztura speciālisti. Turklāt uzkodas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, parasti palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tādējādi atvieglojot apetītes kontroli. Tas ir būtiski, lai mazinātu kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un veicinātu stabilāku glikozes līmeni asinīs.

Olbaltumvielas, salīdzinot ar ogļhidrātiem, gremošanas procesā tiek noārdītas lēnāk, līdz ar to sāta sajūta saglabājas ilgāk un tiek atbalstīta muskuļu masas uzturēšana. Tāpēc gan uzkodās, gan ēdienreizēs ieteicams iekļaut kādu olbaltumvielu avotu.

Kā plānot uzkodas?

Optimālais uzkodu laiks dažādiem cilvēkiem nav vienāds, tomēr vairākos pētījumos norādīts, ka uzkodas dienas pirmajā pusē vai pēcpusdienā ilgtermiņā var būt labvēlīgākas nekā vēlu vakarā. Tie, kuri uzkož no rīta vai pēc pusdienām, biežāk kopumā apēd vairāk augļu un dārzeņu.

Pētījumi arī rāda, ka uzkodošana vakaros nereti saistās ar lielāku ātrās ēdināšanas produktu un saldinātu dzērienu patēriņu, kas var nelabvēlīgi ietekmēt svara kontroli.

Būtiski, lai uzkodas neaizstātu pamatēdienreizes un nebūtu pārmērīgi kalorijām bagātas. Parasti iesaka izvēlēties uzkodas 150–250 kcal robežās, jo tas var būt pietiekami izsalkuma mazināšanai, bet ne tik daudz, lai mazinātu vēlmi ieturēt pusdienas vai vakariņas.

Uzkodu skaits dienā ir atkarīgs no dzīvesveida, fiziskās slodzes un pamatēdienreižu apjoma: vieniem pietiek ar vienu uzkodu, citiem var būt nepieciešamas divas vai trīs.

Ieteicams izvairīties no uzkodām ar augstu piesātināto tauku un cukura saturu, piemēram, saldumiem, gāzētiem dzērieniem, čipsiem, virtuļiem un konditorejas izstrādājumiem, jo tie var apgrūtināt veselības mērķu sasniegšanu un veicināt ķermeņa masas pieaugumu.

Kopsavilkums

Pārdomāti izvēlētas, sātīgas un uzturvielām bagātas uzkodas var palīdzēt samazināt ķermeņa masu vai noturēt jau sasniegto rezultātu, īpaši tad, ja priekšroka tiek dota produktiem ar lielāku olbaltumvielu un šķiedrvielu īpatsvaru. Uzkodas var mazināt izsalkumu, palīdzēt kontrolēt pēkšņas kāres un, pareizi izvēlētas, papildina uzturu ar organismam nepieciešamām vielām.

Izvēlieties uzkodu režīmu, kas atbilst ikdienas paradumiem un dzīvesveidam, piemēram, vienu, divas vai trīs nelielas uzkodas dienā, kur katra nepārsniedz 250 kcal. Tas var veicināt ilgāku sāta sajūtu, palīdzēt uzturēt veselīgākus ēšanas paradumus un atbalstīt vēlamo rezultātu sasniegšanu arī svara mazināšanas periodā.