Vingrojumi, kas saasina osteoartrītu

Osteoartrīts ir hroniska locītavu slimība, kas laika gaitā attīstās locītavu nodiluma rezultātā. Tā var skart ne tikai seniorus, bet arī jaunākus cilvēkus. Slimības gadījumā visbiežāk novēro locītavu sāpes, stīvumu, kustību ierobežojumu, krakšķēšanu vai gurkstēšanu kustību laikā, pietūkumu un apkārtējo muskuļu vājumu.

Kā osteoartrīts ietekmē ikdienas dzīvi

Visbiežāk tiek skartas ceļu, gūžu, mugurkaula, kakla, plecu, kā arī plaukstu un pirkstu locītavas, tomēr kopumā osteoartrīts var attīstīties jebkurā locītavā. Slimība parasti progresē pakāpeniski, taču, ja netiek ārstēta, ar laiku var izraisīt neatgriezeniskas izmaiņas un būtiski ierobežot ikdienas pārvietošanos un kustības.

Osteoartrīta simptomi un slimības gaita

Osteoartrīta pazīmes reti sākas pēkšņi. Diskomforts parasti pieaug pakāpeniski, kustības kļūst arvien ierobežotākas, var mainīties locītavas forma, kā arī samazināties muskuļu spēks ap skarto locītavu. Kustības var kļūt lēnākas, savukārt iekaisuma procesi nereti pastiprina sāpju izpausmes.

Fiziskās aktivitātes nozīme

Daudzi cilvēki izvairās kustēties sāpju dēļ, tomēr fiziskās aktivitātes ir viens no nozīmīgākajiem faktoriem, kas palīdz bremzēt osteoartrīta progresēšanu un uzlabot pašsajūtu. Atbilstoši izvēlēti vingrojumi mazina papildu slodzi locītavām, stiprina muskulatūru un samazina iekaisuma aktivitāti. Lai neizraisītu nelabvēlīgu ietekmi, piemērotāko fizisko slodzi ieteicams pārrunāt ar ārstu vai fizioterapeitu.

Kādu ieguvumu sniedz vingrojumi osteoartrīta gadījumā?

• Uzlabo asinsriti un veicina locītavu audu apgādi ar nepieciešamajām vielām.
• Palīdz atjaunot vai saglabāt kustību apjomu.
• Stiprina muskuļus, kas stabilizē locītavas, īpaši ķermeņa balsta punktos, piemēram, gūžās un ceļos.
• Mazina iekaisuma procesus organismā.
• Uzlabo sinoviālā šķidruma kvalitāti, kas nepieciešama, lai mazinātu berzi un aizsargātu skrimsli no nodiluma, tādējādi samazinot sāpes un stīvumu.
• Veicina labvēlīgas izmaiņas holesterīna, triglicerīdu un glikozes līmenī, kā arī asinsspiedienā.

Kādas aktivitātes var kaitēt locītavām?

Ne visi vingrojumi ir piemēroti osteoartrīta gadījumā. Ieteicams izvairīties no kustībām un sportiskām nodarbēm, kas rada izteiktu mehānisku slodzi vai spiedienu uz locītavām, jo tas var veicināt papildu iekaisumu un sāpju pastiprināšanos.

• Skriešana un lēkšana
• Dziļi pietupieni
• Kāpšana pa kāpnēm vai garas pastaigas pa nelīdzenu virsmu
• Ilgstoša stāvēšana
• Atkārtotas kustības virs galvas (teniss, smagu priekšmetu celšana, griestu vai augstu virsmu krāsošana)
• Vingrojumi, kuros ķermeņa svars balstās uz rokām (planks, atspiešanās, pievilkšanās)

Šādas slodzes īpaši nelabvēlīgi ietekmē situācijās, kad muskulatūra ap locītavu vēl nav pietiekami nostiprināta. Pirms slodzes palielināšanas ir lietderīgi konsultēties ar fizioterapeitu.

Kuri vingrojumi ir vispiemērotākie?

Osteoartrīta gadījumā parasti iesaka izvēlēties šādas aktivitātes:

• Spēka vingrinājumi – palīdz uzturēt muskuļu līdzsvaru un mazina slodzi locītavām, jo spēcīgāki muskuļi pārņem daļu spiediena un triecienu.
• Pastaigas un gaitas vingrinājumi – palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa masu, uzlabo asinsriti un mazina iekaisuma aktivitāti.
• Stiepšanās vingrojumi – nozīmīgi locītavu kustīguma saglabāšanai un vieglākai pārvietošanai. Katru stiepšanu ieteicams noturēt 30–60 sekundes un atkārtot vismaz trīs reizes.
• Vingrojumi ūdenī – peldēšana vai vingrošana ūdenī samazina slodzi locītavām, jo ūdens balsta ķermeņa svaru un ļauj kustēties vieglāk.

Spēka treniņos bieži īpaša uzmanība tiek pievērsta sēžas muskuļiem, augšstilba priekšējiem muskuļiem (četrgalvainajam), rotatoriem, muguras augšējās daļas muskulatūrai un vēdera muskuļiem. Ieteicams sākt ar minimālu pretestību un palielināt to tikai pēc spēka pieauguma.

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt optimālu ķermeņa masu, un pat neliels svara samazinājums, aptuveni 5% no sākotnējā ķermeņa svara, var būtiski uzlabot pašsajūtu un mazināt locītavu sāpes.

Noderīgi ieteikumi, uzsākot fiziskās aktivitātes

Ja iepriekš kustību ir bijis maz, vingrojumu apjomu un slodzi ieteicams palielināt pakāpeniski, lai neradītu papildu stresu locītavām. Locītavu stāvokļa uzlabošanā izšķiroša ir regularitāte, tāpēc vislabākos rezultātus parasti sasniedz, kad kustības kļūst par ikdienas ieradumu.

Ja pamanāt, ka simptomi pastiprinās un traucē ikdienas aktivitātēm, ir lietderīgi vērsties pie veselības aprūpes speciālista. Fizioterapeits var izvērtēt situāciju un izstrādāt individuālu vingrojumu plānu. Pirms jaunas sportošanas vai vingrošanas programmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja ir arī citi veselības traucējumi.

Kopsavilkums

Osteoartrīts skrimšļa nodiluma dēļ izraisa ilgstošas locītavu sāpes, iekaisuma izpausmes un kustību ierobežojumu. Visbiežāk tas skar ceļus, gūžas, mugurkaulu, plecus un plaukstas. Regulāras un atbilstoši izvēlētas fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt locītavu funkciju, mazināt sāpes un stīvumu, stiprināt muskulatūru un samazināt slimības progresēšanas risku. Vingrošanu ieteicams uzsākt pakāpeniski, un pirms fiziskās slodzes paradumu maiņas vēlams konsultēties ar ārstu.

Kāpēc ir vērts saglabāt fizisko aktivitāti?

Veselīgi ieradumi un regulāra kustība osteoartrīta gadījumā var palīdzēt mazināt iekaisuma aktivitāti, uzlabot locītavu stāvokli un ierobežot slimības ietekmi uz ikdienas dzīvi. Aktīva līdzdalība savas veselības aprūpē ir saistīta ar labāku pašsajūtu un augstāku dzīves kvalitāti.