Preworkout uztura bagātinātāji: kā maksimizēt treniņu sniegumu

Pirms treniņa lietojamie uztura bagātinātāji jeb PreWorkout var palīdzēt trenēties ilgāk, ar augstāku intensitāti un produktīvāk. Šajā materiālā aprakstīts, kā šādi produkti parasti tiek lietoti un kurām sastāvdaļām ir vērts pievērst uzmanību, izvērtējot sastāvu.

PreWorkout var būt nozīmīgs atbalsta rīks, ja mērķis ir uzlabot fiziskās sagatavotības rādītājus. Atbilstoši izvēlēts produkts var palīdzēt veikt vairāk atkārtojumu, uzturēt lielāku slodzi un pilnvērtīgāk izmantot treniņa laiku. Šādus papildus līdzekļus nereti izvēlas arī dienās, kad pašsajūta, enerģija vai motivācija sportot ir zemāka.

Kas īsti ir PreWorkout un kā tas tiek izmantots? Tālāk sniegta izvērsta informācija par šo uztura bagātinātāju lietošanu, aptverot šādas tēmas:

• Kas ir PreWorkout
• Kā darbojas PreWorkout
• Kā lietot PreWorkout
• Vai ir droši lietot PreWorkout pirms katra treniņa
• Kam pievērst uzmanību, izvēloties PreWorkout
• Iespējamie riski un blakusparādības

Kas ir preworkout?

PreWorkout ir uztura bagātinātājs, kura aktīvās vielas ir paredzētas, lai atbalstītu treniņa sniegumu. To lieto pirms fiziskas slodzes, lai ātrāk sagatavotos aktivitātei, paaugstinātu darba spējas un palīdzētu uzturēt intensitāti visas nodarbības laikā.

Papildus sākotnējam enerģijas pieaugumam PreWorkout var palīdzēt noturēt vienmērīgāku tempu, paveikt vairāk atkārtojumu un efektīvāk īstenot plānoto slodzi.

Preworkout veidi

Pirms treniņa uztura bagātinātājus parasti iedala divās pamatgrupās:

Preworkout ar stimulantiem

Šajos produktos bieži ir kofeīns vai citas stimulējošas vielas, kas var palielināt možumu, enerģijas sajūtu un veicināt labākas sportiskās darba spējas.

Preworkout bez stimulantiem

Variantos bez stimulantiem visbiežāk tiek izmantotas aminoskābes un citi aktīvi savienojumi, kas palīdz uzturēt slodzes panesību un muskuļu funkciju bez stimulējošas ietekmes.

Preworkout formas

PreWorkout uztura bagātinātāji ir pieejami vairākās formās:

• Pulveris, ko sajauc ar ūdeni un lieto kā sporta dzērienu
• Košļājamās želejkonfektes
• Kapsulas

Preworkout un olbaltumvielu pulveris: ar ko tie atšķiras?

Gan olbaltumvielu pulveri, gan PreWorkout ir uztura bagātinātāji, kas var būt saistīti ar sportiskā snieguma uzlabošanu, tomēr to lietošanas mērķis nav vienāds.

PreWorkout parasti lieto pirms treniņa, un tas ir vērsts uz gaidāmās slodzes atbalstu un intensitātes paaugstināšanu. Savukārt olbaltumvielu pulveri visbiežāk izmanto pēc nodarbības, lai veicinātu muskuļu atjaunošanās procesus un atbalstītu muskuļu audu reģenerāciju.

Ko dara preworkout?

Kad ir skaidrs, kas ir PreWorkout, būtiski saprast, kāda var būt tā ietekme uz organismu un kādas priekšrocības tas var dot treniņa laikā.

PreWorkout galvenais uzdevums ir paaugstināt enerģijas līmeni. Lielāks enerģiskums nereti ļauj nodarboties ilgāk un ar augstāku intensitāti. Praktiski tas var izpausties kā papildu atkārtojumi, lielāks veiktais attālums vai straujāks temps. Jo biežāk izdodas sasniegt augstāku treniņu slodzes līmeni, jo ātrāk parasti kļūst pamanāmas fiziskās sagatavotības izmaiņas.

Vai preworkout dedzina kalorijas vai taukus?

Pats PreWorkout tiešā veidā neveicina ne svara samazināšanos, ne muskuļu masas pieaugumu. Tas pats par sevi kalorijas vai taukus nededzina. Šāds produkts ir paredzēts treniņa intensitātes pastiprināšanai, savukārt tieši lielāka fiziskā slodze rada apstākļus efektīvākai enerģijas patēriņa un tauku izmantošanas dinamikai.

Kā lietot preworkout?

Bieži tiek jautāts, kāda PreWorkout deva būtu jālieto. Precīzs daudzums ir atkarīgs no konkrētā produkta sastāva, jo aktīvo vielu devas var svārstīties no dažiem miligramiem līdz vairākiem gramiem dienā. Vienmēr jāievēro ražotāja norādījumi uz iepakojuma marķējuma.

Nozīme ir arī tam, ar ko PreWorkout tiek lietots. Pulverveida formu parasti sajauc ar ūdeni. Izvēloties kapsulas vai košļājamas formas, tās parasti uzdzer ar glāzi ūdens.

Vēl viens izplatīts jautājums ir par ēšanu pirms PreWorkout lietošanas. Lietošana kopā ar ēdienu dažkārt var mazināt nevēlamas sajūtas, piemēram, tirpšanu vai nervozitāti.

Ir svarīgi izvēlēties tādu uzturu, kas netraucē treniņam. Tieši pirms slodzes nav ieteicams apēst lielu daudzumu cieta ēdiena, jo tas var apgrūtināt gremošanu un nelabvēlīgi ietekmēt asinsrites sadali darbā iesaistītajiem muskuļiem.

Parasti piemērotāka ir viegla uzkoda vai neliela maltīte, kurā ir vienkāršie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Šim nolūkam var izvēlēties olbaltumvielu batoniņus, banānus, augļus ar grieķu jogurtu, smūtijus vai mandeles.

Kad lietot preworkout?

Kā norāda nosaukums, PreWorkout lieto pirms treniņa. Bieži par optimālu uzskata aptuveni 30 līdz 60 minūtes pirms slodzes sākuma, lai aktīvās vielas paspētu sākt iedarbību.

Cik ilgi darbojas preworkout?

Lietojot ieteicamo devu, PreWorkout iedarbība visbiežāk saglabājas aptuveni 3 līdz 6 stundas. Šāds ilgums parasti ir pietiekams intensīvai un produktīvai treniņa sesijai.

Vai drīkst lietot preworkout pirms katra treniņa?

Parasti PreWorkout ieteicams lietot ne biežāk kā vienu reizi diennaktī. Tomēr tas nav obligāti nepieciešams zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, jogai vai pilatesam. Izteiktāks ieguvums parasti ir izturības un augstas intensitātes treniņos.

Kam pievērst uzmanību, izvēloties preworkout?

PreWorkout sastāvs dažādu ražotāju produktiem var būt būtiski atšķirīgs. Tāpēc pirms iegādes ir svarīgi rūpīgi izlasīt etiķeti un izvērtēt, kādas aktīvās vielas ir iekļautas.

Kofeīns

Kofeīns ir viena no biežāk sastopamajām PreWorkout sastāvdaļām. Kā dabisks stimulants tas var veicināt enerģijas sajūtu un koncentrēšanos, kā arī treniņa laikā var mazināt sāpju uztveri.

Fizisko darba spēju atbalstam kofeīna daudzums bieži tiek minēts aptuveni 3 līdz 6 mg uz kilogramu ķermeņa masas. Parasti pieaugušajiem par drošu diennakts daudzumu bieži uzskata līdz 400 mg kofeīna.

Vienlaikus lielāka deva ne vienmēr nozīmē labāku rezultātu. Pārmērīgs kofeīna daudzums var izraisīt nemieru, aizkaitināmību vai miega traucējumus, īpaši, ja produkts tiek lietots vakarā. Šādās situācijās var izvērtēt PreWorkout bez stimulantiem.

Kreatīns

Kreatīna monohidrāts ir viens no visplašāk lietotajiem uztura bagātinātājiem. Tas piedalās adenozīntrifosfāta veidošanā, kas ir enerģija muskuļu darbam. Kreatīns dabiski atrodas muskuļu šūnās.

Pētījumi norāda, ka papildu kreatīna uzņemšana var veicināt muskuļu masas palielināšanos, jo spēka vai augstas intensitātes slodzes laikā tiek atbalstīti procesi, kas saistīti ar muskuļu šūnu veidošanos. Lielāka muskuļu masa var ļaut trenēties ar augstāku slodzi un efektīvāk.

Aminoskābes

Cilvēka organismā ir 20 aminoskābes, no kurām veidojas olbaltumvielas. Deviņas no tām tiek uzskatītas par neaizvietojamām, jo organisms tās pats nesintezē, un tās jāuzņem ar uzturu.

Pie neaizvietojamajām aminoskābēm pieder arī trīs sazarotās ķēdes aminoskābes:

• leicīns
• izoleicīns
• valīns

Šīs aminoskābes var veicināt olbaltumvielu sintēzi un mazināt muskuļu noārdīšanos. Līdz ar to tās ir saistītas ar muskuļu augšanas atbalstu un var mazināt muskuļu sāpīgumu pēc slodzes, kas var ļaut trenēties biežāk un ilgāk.

Citas bieži izmantotas aminoskābes

Beta alanīns var mazināt dedzinošu sajūtu muskuļos intensīvas slodzes laikā un palīdzēt ilgāk saglabāt augstu darba tempu. Daļai cilvēku tas var izraisīt tirpšanas sajūtu, un šādās situācijās parasti apsver devas samazināšanu.

L tirozīns piedalās hormonu veidošanā, kas saistīti ar stresu un fizisku slodzi. Pētījumi norāda, ka tas var palīdzēt uzturēt darbaspējas apstākļos, kad slodze ir augsta gan fiziski, gan psiholoģiski.

L teanīns bieži tiek iekļauts PreWorkout bez kofeīna sastāvā. Šī viela, kas ir sastopama tējā, tiek saistīta ar koncentrēšanās, uzmanības un možuma atbalstu.

Acetil L karnitīns var palīdzēt organismam izmantot taukus enerģijas iegūšanai. Tāpēc to nereti iekļauj PreWorkout sastāvā, ja produkts tiek pozicionēts tauku samazināšanas mērķiem.

B6 vitamīns

B6 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir nozīmīgs organisma vispārējai funkcijai. Fizisko aktivitāšu laikā tas iesaistās muskuļu glikogēna noārdīšanā, lai iegūtu enerģiju, un piedalās arī tauku un olbaltumvielu vielmaiņā.

Preworkout ietekme uz veselību un iespējamās blakusparādības

Jebkuram uztura bagātinātājam ir noteikti riski, un PreWorkout nav izņēmums.

Pētījumi rāda, ka vidēji PreWorkout produktā var būt ap 18 dažādu sastāvdaļu. Daļa no biežāk izmantotajām vielām ir labi izpētītas un tiek uzskatītas par drošām, tomēr atsevišķi komponenti, īpaši lielās devās, var radīt nevēlamu ietekmi uz veselību.

Ir būtiski iepazīties ar sastāvu un lietošanas laikā novērot organisma reakciju.

Iespējamās preworkout blakusparādības

Lietojot PreWorkout, var parādīties šādas nevēlamas sajūtas:

Pārmērīga stimulācija un nemiers

Cilvēkiem, kuriem nemiers vai pastiprināta jutība rodas pat pēc neliela kofeīna daudzuma, īpaša uzmanība jāpievērš kofeīna devai PreWorkout sastāvā. Šādās situācijās var izvērtēt produktus bez stimulantiem.

Kuņģa diskomforts vai galvassāpes

Atsevišķas PreWorkout sastāvdaļas var būt saistītas ar gremošanas traucējumiem vai galvassāpēm. Viens vienkāršs risinājums, lai mazinātu risku, ir nodrošināt, ka pulveris tiek pilnībā izšķīdināts pietiekamā ūdens daudzumā.

Miega traucējumi

Tā kā daudzos PreWorkout produktos ir kofeīns, lietošana vakarā var apgrūtināt iemigšanu vai pasliktināt miega kvalitāti.

Cilvēkiem ar sirds darbības traucējumiem vai paaugstinātu asinsspiedienu pirms PreWorkout lietošanas uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu. Tas pats attiecas uz personām, kuras lieto medikamentus vai citus uztura bagātinātājus.

Svarīga piezīme

PreWorkout uztura bagātinātājus neregulē valsts zāļu kontroles iestādes, tāpēc atbildība par produkta izvēli un lietošanu ir paša patērētāja ziņā.

Preworkout sastāvdaļas, no kurām ieteicams izvairīties

Pēc tam, kad ir noteikts, kuras aktīvās vielas ir svarīgas, jāņem vērā arī komponenti, no kuriem vēlams izvairīties. Izvēloties PreWorkout, ieteicams pievērst uzmanību šādiem aspektiem:

• mākslīgi aromatizētāji un saldinātāji, piemēram, aspartāms vai acesulfāms K
• niacīna daudzums, kas pārsniedz ieteicamo diennakts normu, kas pieaugušiem vīriešiem ir 16 mg, bet sievietēm 14 mg
• kofeīna daudzums, kas pārsniedz 400 mg dienā, jo lielākas devas var palielināt nevēlamu reakciju risku

Noslēgumā par preworkout

PreWorkout lietošana pirms izturības vai augstas intensitātes treniņiem var nodrošināt izteiktu enerģijas pieplūdumu. Šī iedarbība visbiežāk saglabājas aptuveni 3 līdz 6 stundas, kas parasti ir pietiekami, lai kvalitatīvi izpildītu sarežģītākas treniņu programmas.

Lai saglabātu drošumu un sagaidāmo efektu, ir rūpīgi jāpārskata produkta sastāvs un jāapzinās, kādas vielas un kādos daudzumos tiek uzņemtas.