16 uztura bagātinātāji smadzeņu darbības uzlabošanai

Aizvien vairāk pieaugušo meklē efektīvus veidus, kā uzlabot smadzeņu darbību, tostarp atmiņu, koncentrēšanās spējas un garīgo izturību. Uztura bagātinātāju piedāvājums bieži sola būtisku ieguldījumu kognitīvajā veselībā, tomēr jaunāko pētījumu kopsavilkumi rāda, ka pārliecinošu pierādījumu par daudzu produktu tiešu iedarbību joprojām ir nepietiekami.

Kā var atšķirties uztura bagātinātāju kvalitāte

Izvēloties uztura bagātinātājus, jāņem vērā, ka to ražošana ne vienmēr tiek kontrolēta tik stingri kā recepšu zāļu izgatavošana. Tas nozīmē, ka atsevišķos produktos var nebūt visu uz etiķetes norādīto sastāvdaļu vai arī to daudzums var atšķirties. Drošības nolūkos ir ieteicams priekšroku dot bagātinātājiem, kas neatkarīgās institūcijās ir pārbaudīti vai sertificēti.

Lai izvēle būtu pamatota, ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši gadījumos, ja vienlaikus tiek lietoti arī citi medikamenti.

Visbiežāk apspriestās vielas atmiņai un garīgajai veselībai

B grupas vitamīni: pamats nervu sistēmas darbībai

B grupas vitamīni, īpaši B12 vitamīns (cianokobalamīns) un folskābe (B9), ir nozīmīgi normālai nervu sistēmas funkcijai un var būt saistīti ar zemāku kognitīvu traucējumu un depresijas risku. B12 vitamīnu visbiežāk uzņem ar gaļu, zivīm, piena produktiem un olām. Folskābe lielākā daudzumā ir sastopama spinātos, pākšaugos, avokado un pilngraudu produktos.

Nepietiekams šo vitamīnu daudzums var būt saistīts ar paaugstinātu demences risku, taču uztura bagātinātāji parasti ir nepieciešami galvenokārt tad, ja ir konstatēts deficīts. Ja ar uzturu šīs vielas netiek uzņemtas pietiekami, papildināšana var būt noderīga, savukārt bez trūkuma izteiktas pārmaiņas parasti netiek novērotas.

Omega-3 taukskābes: zivis vai kapsulas

Omega-3 taukskābes, kuru galvenais avots ir treknas zivis, ir būtiskas smadzeņu normālai darbībai. Pētījumos novērots, ka cilvēkiem, kuri uzturā biežāk lieto zivis, retāk attīstās garīgās darbības pasliktināšanās un depresija. Vienlaikus jautājums par to, vai zivju eļļas bagātinātāji nodrošina līdzvērtīgu efektu, joprojām ir diskutabls. Dažos pētījumos aprakstīts neliels ieguvums, tomēr kopējie dati liecina, ka progresējošas demences vai depresijas simptomus šie bagātinātāji būtiski neietekmē.

D vitamīns: saules gaismas saistība ar smadzeņu veselību

D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu dažādu smadzeņu funkcijas traucējumu risku, tomēr nav skaidri pierādīts, ka uztura bagātinātāju lietošana tiešā veidā palīdz šādus traucējumus novērst. Pētījumu secinājumi ir neviennozīmīgi: daļa datu norāda uz saistību ar zemāku demences risku, taču vairākās studijās ieguvums nav konstatēts.

Personām ar D vitamīna trūkumu bagātinātāji var palīdzēt sasniegt nepieciešamo līmeni, tomēr pirms lietošanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu un izvērtēt, vai deficīts patiešām ir klātesošs.

E vitamīns: antioksidatīvs komponents

E vitamīnam piemīt izteiktas antioksidatīvas un pretiekaisuma īpašības, tādēļ tas ilgstoši ticis vērtēts kā potenciāls līdzeklis smadzeņu šūnu aizsardzībai pret bojājumu. Tomēr cilvēku pētījumos iegūtie rezultāti nav vienādi, un pārliecinošu pierādījumu par bagātinātāju ieguvumu šim mērķim pagaidām trūkst.

Būtiskākie E vitamīna avoti ir pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, spināti, brokoļi un diedzēti kvieši.

Kofeīns: īslaicīgs stimulējošs efekts

Kofeīns var uz laiku paaugstināt modrību, paātrināt reakciju un dažkārt uzlabot mācīšanās spējas, taču iedarbību nosaka deva un individuālā jutība. Kafijas un tējas lietotājiem biežāk apraksta zemāku neirodeģeneratīvu slimību risku, turklāt nozīme var būt ne tikai kofeīnam, bet arī šo dzērienu antioksidantiem.

Lietojot aptuveni 150 mg kofeīna, var parādīties īslaicīgi pozitīvi kognitīvi efekti, savukārt pārāk liels daudzums var pastiprināt trauksmi, paaugstināt asinsspiedienu un pasliktināt miegu, kas ilgtermiņā var nelabvēlīgi ietekmēt arī garīgo sniegumu. Kofeīnu uztura bagātinātāju veidā lietot nav ieteicams, bet mērena kafijas vai tējas lietošana var būt pieņemama, ja tā tiek labi panesta.

Koenzīms Q10: šūnu enerģijas procesos iesaistīta viela

Koenzīms Q10 ir sastopams visās organisma šūnās un piedalās enerģijas vielmaiņā. Tiek pētīts, vai tā papildināšana var ietekmēt neirodeģeneratīvu slimību norisi, taču līdz šim cilvēku pētījumos nav iegūts skaidrs pierādījums par izteiktu labvēlīgu iedarbību. Lielākā daļa pieejamo datu nāk no laboratorijas vai dzīvnieku pētījumiem.

Kurkuma un kurkumīns: pretiekaisuma īpašības

Kurkumīns, kas ir kurkumas aktīvā sastāvdaļa, ir zināms ar izteiktu pretiekaisuma iedarbību. Tā kā tiek pieļauts, ka hronisks iekaisums var veicināt kognitīvu spēju pasliktināšanos, kurkumīna bagātinātāji ir kļuvuši populāri. Tā uzsūkšanos var veicināt taukvielu klātbūtne un piperīns (melno piparu ekstrakts).

Atsevišķos pētījumos norādīts, ka kurkumīns var uzlabot uzmanību un vizuālo atmiņu, taču plaša mēroga pierādījumu par izteiktu efektu vai aizsardzību pret demenci pašlaik nav.

Ginks: augs ar ilgu lietošanas vēsturi

Ginka preparāti vēsturiski lietoti Āzijā, tomēr pašreizējie cilvēku pētījumu dati neļauj tos ieteikt ne atmiņas uzlabošanai, ne demences, ne trauksmes ārstēšanai. Ginks var mijiedarboties ar atsevišķiem medikamentiem un izraisīt blakusparādības, tādēļ pirms lietošanas ir nepieciešama konsultācija ar veselības aprūpes speciālistu.

Apoaequorīns: medūzu izcelsmes olbaltumviela

Pētījumos par medūzu olbaltumvielu apoaequorīnu aprakstīta iespējama ietekme uz atmiņu cilvēkiem ar nelielām sūdzībām par atmiņas pasliktināšanos. Tomēr šie secinājumi bieži balstīti uz neliela apjoma pētījumiem vai pētījumiem ar iespējamu interešu konfliktu. Lielākas studijas efektu neapstiprina, tādēļ bagātinātāju lietošana ar šo vielu nav pamatota.

Vidējās ķēdes triglicerīdi (MCT): kokosriekstu eļļas frakcija

Kokosriekstu eļļā esošie vidējās ķēdes triglicerīdi (MCT) ir pētīti saistībā ar iespējamu ietekmi Alcheimera slimības gadījumā. Neliela apjoma pētījumos novērots neliels kognitīvo funkciju ieguvums, tomēr plašāki pierādījumi par profilaksi vai efektivitāti veseliem cilvēkiem nav pieejami.

Ašvaganda: augu izcelsmes līdzeklis stresa apstākļos

Ašvaganda ir augu preparāts, kas bieži tiek saistīts ar stresa un trauksmes mazināšanu. Dažos pētījumos minēts potenciāls uzlabojums kognitīvajās funkcijās un atmiņā, tomēr pētījumu apjoms ir neliels un rezultāti nav viennozīmīgi, tādēļ nepieciešami papildu dati, lai apstiprinātu reālu ieguvumu smadzeņu darbībai.

Žeņšeņs: tradicionāli izmantota sakne

Žeņšeņs jau tūkstošiem gadu ir pazīstams Austrumu tradicionālajā medicīnā, tomēr zinātnisku pierādījumu par izteiktu pozitīvu ietekmi uz kognitīvajām spējām pietrūkst. Dažās neliela apjoma studijās novērota iespējama labvēlīga ietekme gados vecākiem cilvēkiem, taču plašāki dati vēl nav iegūti.

L-teanīns: aminoskābe tējas lapās

L-teanīns, kas atrodams zaļajā un melnajā tējā, ir pētīts saistībā ar iespējamu ieguvumu smadzeņu darbībai. Dažos pētījumos aprakstīts uzlabots reakcijas laiks vai īstermiņa atmiņa, tomēr pieejamie dati pēc apjoma un kvalitātes nav pietiekami, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus.

Bacopa monnieri: Indijas tradicionālās medicīnas augs

Bacopa monnieri ir augs, ko Indijā tradicionāli izmanto nomierinošam un atjaunojošam efektam. Ir novērojumi, ka šī augu izcelsmes viela varētu būt saistīta ar labāku pašsajūtu, atmiņu vai garīgo darba spēju, tomēr nelielā pētījumu apjoma un īsā novērošanas laika dēļ drošus secinājumus izdarīt nav iespējams.

Fosfatidilserīns: šūnu membrānu lipīds

Fosfatidilserīns ir taukviela, kas piedalās smadzeņu šūnu funkcijās un tiek saistīta ar to aizsardzību. Pētījumi liecina par iespējamu potenciālu uzturēt kognitīvo sniegumu vai mazināt atsevišķu traucējumu simptomus, tomēr pagaidām trūkst plašu pētījumu ar lielām populācijām. Fosfatidilserīns ir sastopams zivīs, sojā un olās, tādēļ vispirms būtu jācenšas to uzņemt ar uzturu.

Dzelzs: nozīme arī smadzeņu funkcijās

Dzelzs ir nepieciešama smadzeņu attīstībai un atbilstošai skābekļa piegādei audiem. Nepietiekams daudzums var būt saistīts ar lēnāku kognitīvo attīstību vai paaugstinātu demences risku. Dzelzs bagātinātājus ir pamatoti lietot tad, ja ar uzturu dzelzs uzņemšana ir nepietiekama vai asins rādītāji ir pazemināti, tā mazinot arī iespējamos nevēlamos efektus, kas saistīti ar pārmērīgu lietošanu.

Atmiņas bagātinātāju kompleksi: vai tie ir lietderīgi

Liela daļa tirgū pieejamo atmiņas uzlabošanas kompleksu nav pilnvērtīgi izpētīti. Daži ražotāji pamato efektivitāti ar atsevišķām sastāvdaļām, tomēr pierādījumi par konkrētu kombināciju vai devu iedarbību bieži ir nepilnīgi vai neuzticami. Tā vietā, lai izvēlētos maisījumus, ieteicams koncentrēties uz dzīvesveida izvēlēm un uzturvielām, kuru saistība ar smadzeņu veselību ir pamatotāka.

Dabiski veidi smadzeņu darbības uzturēšanai

• Veselīgs uzturs: ēšanas paradumi, kuros dominē dārzeņi, pilngraudu produkti, zivis un olīveļļa (piemēram, Vidusjūras vai DASH pieeja), var atbalstīt kognitīvās funkcijas un veicināt ilgtermiņa veselību.
• Fiziskās aktivitātes: regulāras fiziskās nodarbības palīdz mazināt stresu, samazina noskaņojuma svārstības, var uzlabot atmiņu un līdz ar vecumu saistīto kognitīvo traucējumu risku.
• Kvalitatīvs miegs: gan īstermiņā, gan ilgtermiņā miega kvalitāte ietekmē atmiņu, noskaņojumu un garīgo sniegumu. Ieteicams nodrošināt 7–9 stundas nepārtrauktu miegu diennaktī.
• Hronisku slimību kontrole: tādi stāvokļi kā sirds slimības, insults vai cukura diabēts palielina kognitīvu traucējumu risku. To kontrole un ārstēšana ir nozīmīga smadzeņu veselības saglabāšanai.
• Sociālā iesaiste: komunikācija un ciešas attiecības atbalsta emocionālo un kognitīvo līdzsvaru. Aktīva sociālā dzīve var būt saistīta ar labāku garīgo izturību.
• Intelektuāli izaicinājumi: loģikas uzdevumi, prāta spēles, mīklas un radošas aktivitātes var palīdzēt ilgāk saglabāt skaidru domāšanu.

Kopsavilkums

Daudzi uztura bagātinātāji, kas tiek reklamēti atmiņas un kognitīvās funkcijas uzlabošanai, biežāk balstās teorētiskos pieņēmumos nekā pierādītos klīniskos ieguvumos. Būtiskāk ir nodrošināt pilnvērtīgu uzturu, rūpēties par veselību, ievērot kvalitatīvu miegu, uzturēt regulāru fizisko un garīgo aktivitāti, kā arī saglabāt ciešus sociālos kontaktus. Uztura bagātinātāji izvērtējami rūpīgi un lietojami, konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu, ja ir apstiprināts noteiktu uzturvielu deficīts.